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02 de marÇo de 2015

Nutrição

BCAAs e Treinamento de Força

Os BCAAs são, provavelmente, um dos suplementos mais populares entre praticantes de treinamento de força. Entretanto, sua eficácia no aumento de massa muscular, e especialmente a sua forma de utilização, são cientificamente comprovadas? O post de hoje discute o assunto...


Não há muito, estive na recém inaugurada loja de suplementos nutricionais de um amigo antigo. Enquanto checava curiosamente as prateleiras, notei o elevado número de produtos à base dos aminoácidos de cadeia ramifica (os conhecidos “BCAAs”) e perguntei se estes tinham grande volume de vendas. Não para o meu espanto, fui informado de que, na realidade, a venda de BCAAs é um dos carro-chefe da loja.


Composto pelos aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina, os BCAAs têm sido amplamente utilizados por praticantes de atividade física (em especial os envolvidos em musculação) com o intuito de promover aumento da massa muscular. Na série de posts sobre suplementação de proteínas nós discutimos o papel da leucina no processo de estímulo da síntese proteica após o exercício de força (para detalhes, ver aqui, aquiaqui e aqui).


Com o intuito de investigar os efeitos de se complementar a ingestão de doses subótimas de whey protein com leucina isolada ou com os BCAAs sobre as taxas de síntese proteica, um grupo de pesquisadores canadenses propôs um estudo bastante interessante. Nele, indivíduos jovens deveriam realizar um exercício de força para as pernas e, logo após, fazer a ingestão de uma das cinco soluções a seguir: 


1) 25g de whey


2) 6,25g de whey


3) 6,25 de whey + alta dose de leucina isolada (para um total de 5g de leucina);


4) 6,25 de whey + baixa dose de leucina isolada (para um total de 3g de leucina);


5) 6,25g de whey + BCAAs (para um total de 5g de leucina)



Os resultados encontrados revelaram que doses subótimas de whey (6,25g, solução 2) induzem aumentos na síntese proteica significantemente menores do que a dose ótima (~25g, solução 1). De maneira ainda mais interessante, os resultados mostraram que enriquecer a dose subótima de whey com alta dose de leucina isolada (solução 3) reverteu este efeito, estimulando, de maneira ótima, a síntese proteica pós exercício de força. Por outro lado, enriquecer a dose subótima de whey com doses baixas de leucina (solução 4) não foi capaz de induzir o mesmo efeito.


Ok! Mas e quanto aos BCAAs?


Se seguirmos a lógica acima, faz sentido pensarmos que o compelmento a dose baixa de whey com quantidades suficientes de BCAAs para fornecermos uma alta dose de leucina (solução 5) seria suficiente para reverter o efeito da baixa dose de whey, não?  Contudo, os resultados mostram o contrário e indicam que esta estratégia é pouco efetiva. O argumento é que a suplementação dos três aminoácidos juntos (BCAAs), ao invés da leucina isolada, resultou em uma competição pela absorção da leucina – já que os três são absorvidos no intestino pelo mesmo mecanismo. Uma vez que já entendemos que o aumento das concentrações de leucina constitui um fator fundamental para a estimulação da síntese proteica, o uso dos BCAAs como complemento à doses subótimas de proteína não parece ser a melhor estratégia.


Assim, a ingestão de BCAAs após o treinamento de força - prática comumente observada em academias – não se sustenta, em especial quanto considerarmos que o indivíduo fará uma refeição (rica em proteínas) após a sessão de treino.



Bons treinos,



Prof. Dr. Hamilton Roschel - Blog Ciência Informa



www.cienciainforma.com.br

Sugestão de leitura:


Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. 








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