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27 de marÇo de 2015

Nutrição

Suplementação de proteínas e exercícios de endurance: além da hipertrofia muscular

Bem difundida entre praticantes de exercícios de força, a suplementação de proteínas ainda é assunto tabu quando consideramos indivíduos engajados em modalidades de endurance. O post de hoje trata de detalhes sobre o assunto. Quer saber mais? Já sabe o que fazer...


A importância da ingestão proteica adequada para otimizar a resposta hipertrófica frente ao treinamento de força é bem estabelecida e aceita. Em posts anteriores, nós pudemos discutir detalhes sobre tipo, forma de administração, timing e quantidades deste nutriente com vistas ao aumento da massa muscular, inclusive em idosos (detalhes aqui, aqui, aqui, aqui e aqui). Hoje, a ideia é conversarmos sobre o papel das proteínas para praticantes de modalidades de endurance (atividades relacionadas à resistência aeróbia, muito bem caracterizadas por exercícios de longa duração).


É sabido que indivíduos engajados em modalidades de endurance precisam de uma ingestão de proteínas aumentada de forma a manter o balanço nitrogenado (embora menor em comparação àqueles envolvidos em treinamento de força). Estima-se que algo entre 1.0 e 1.6g/kg peso corporal sejam suficientes; contudo, o limite superior desta recomendação está diretamente ligado à uma altíssima demanda, fazendo-se valer, apenas, em atletas de alto nível com demandas energéticas bastante elevadas em seus treinos e competições, ou em condições de intensa restrição calórica, quando da adoção de dietas restritivas para redução de peso corporal, por exemplo. Nestes casos, a redução dos estoques de glicogênio muscular e hepático poderiam aumentar o catabolismo muscular e a consequente oxidação de aminoácidos durante o exercício. Assim, o aumento da ingestão proteica poderia, em tese, atenuar a perda de massa magra durante períodos de restrição energética importante, como já demonstrado anteriormente em mulheres com sobrepeso ou obesidade, por exemplo. 


Da mesma forma que o exercício de força aumenta a síntese proteica da fração miofibrilar dos músculos (parte responsável pela capacidade de contração da musculatura), o exercício de endurance induz aumentos importantes na taxa de síntese de proteínas ligadas à otimização do maquinário oxidativo (responsável pelo metabolismo aeróbio, em termos mais simples). O correto aporte proteico é, portanto, fundamental para garantir o funcionamento deste processo adaptativo, dando suporte à sugestão do aumento da ingestão de proteínas por esta população.


Embora ainda careça de melhor comprovação científica, a elevação na ingestão proteica parece exercer algum potencial sobre a função do sistema imunológico em atletas sob condições de extrema demanda física. Os resultados de dois estudos (de um mesmo grupo de pesquisadores) sugerem que durantes períodos de intensificação do treinamento - caracterizados por elevada intensidade e volume, ingestões aumentadas (i.e., 3g/kg/dia) de proteína foram capazes de reestabelecer os níveis circulantes de células do sistema imune. Os indivíduos envolvidos no estudo também reportaram menor incidência de infecções do trato respiratório superior, afecção comum entre atletas desta modalidade submetidos a esforços muito intensos (como observados em fases de intensificação do treinamento ou durante competições). 


Por fim, é fundamental entendermos que, embora haja suporte para acreditarmos que praticantes/atletas de endurance podem se beneficiar do aumento da ingestão proteica em condições específicas, esta não deve ser feita às custas da redução da ingestão adequada de carboidratos, os quais são essenciais para garantir a qualidade dos treinos.



Até breve!


Prof. Dr. Hamilton Roschel - Blog Ciência Informa


www.cienciainforma.com.br




Sugestões de leitura:


- Tarnopolsky, M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition, 2004 20(7–8): 662–668.


- Josse, A.R., Atkinson, S.A., Tarnopolsky, M.A., and Phillips, S.M. Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. 2011 J. Nutr. 141(9): 1626–1634


- Moore, D.R., Camera, D.M., Areta, J.L., Hawley, J.A. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes


- Witard, O.C., Turner, J.E., Jackman, S.R., Tipton, K.D., Jeukendrup, A.E., Kies, A.K., and Bosch, J.A. High-intensity training reduces CD8+ T-cell redistribution in response to exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 2012 44(9): 1689– 1697.


- Witard OC, Turner JE, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Bosch JA, Tipton KD.  High dietary protein restores overreaching induced impairments in leukocyte trafficking and reduces theincidence of upper respiratory tract infection in elite cyclists. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:211-9. 








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