Home Nutrição Exercícios Saúde Quem Somos A que viemos Contato

17 de abril de 2015

Nutrição

Suco de beterraba para “nitrar” seu treino!

Em meu último post, expliquei porque os aminoácidos arginina e citrulina não são estratégias eficientes para aumentar a quantidade de óxido nítrico nos vasos sanguíneos que irrigam os músculos. Vale lembrar: óxido nítrico é um importante dilatador dos vasos sanguíneos e, caso sua quantidade aumente naqueles que levam sangue aos músculos, pode-se esperar melhor oxigenação e, portanto, maior capacidade de desempenhar o exercício. Se arginina e citrulina não ajudarão muito nesse quesito, eis uma boa notícia: a ingestão de nitrato pode aumentar a quantidade de óxido nítrico. Em tempo, certos alimentos são ricos em nitrato, como a beterraba.


Por se tratar de um gás, obviamente não é possível “suplementar” óxido nítrico (a não ser que seja inalado, o que deve é absolutamente contraindicado!). Mesmo assim, muitos dos mais recentes suplementos alegam aumentá-lo. Portanto, tal aumento deve ocorrer por meio de uma maior produção endógena de óxido nítrico (doravante chamando de NO). Dos três potenciais suplementos capazes de aumentar NO, a saber, citrulina, arginina e nitrato, apenas o nitrato parece ser capaz de resultar em aumentos significativos. Além disso, caso o NO realmente aumente a ponto de resultar em efeitos biológicos relevantes, é importante demonstrar tais efeitos (alguns deles são: aumento do fluxo sanguíneo e redução da pressão arterial). Novamente, apenas o nitrato, dentre os três suplementos, foi capaz de aumentar fluxo sanguíneo e reduzir pressão arterial.

 

Em relação aos efeitos sobre o desempenho, uma quantidade relativamente grande de estudos produziram boas evidências de que o consumo de nitrato, seja ele crônico ou agudo, resulta em melhoras em diversos parâmetros relacionados ao endurance (um dos mais importantes: o atleta gasta menos energia para a mesma atividade, tornando-se mais econômico, ou mais eficiente do ponto de vista energético). Os estudos também mostram com bastante clareza que o desempenho em atividades de longa duração é igualmente melhorado.

 

O problema é que consumir nitrato em doses suficientes para melhorar o desempenho não é tarefa muito fácil. A beterraba é um dos alimentos mais ricos em nitrato, motivo pelo qual propõe-se que os atletas interessados nos benefícios do nitrato tomem cerca de 500 ml do suco. O problema é que muitos consideram o sabor dessa “fórmula” bastante desencorajante. Outro problema é a incerteza sobre as quantidades exatas de nitrato, pois sempre existem importantes variações sazonais quando falamos em composição química de alimentos naturais. Para resolver essas questões, uma empresa estrangeira criou um suco de beterraba com quantidades conhecidas de nitrato, contendo as doses que os estudos demonstraram ser efetivas em melhorar o desempenho. O suco, dizem as propagandas, foi misturado com frutas para se tornar mais tragável. O problema? Não está à venda no Brasil, e talvez continue assim por um bom tempo... Para os que querem aproveitar o nitrato dos alimentos in natura, consultem as referências para um artigo com uma tabela que pode ser muito útil.

Um abraço e até a próxima! 

Guilherme Artioli - Blog Ciência Informa

www.cienciainforma.com.br

 ps. evitamos detalhar neste blog doses e esquema de suplementação. Para os profissionais interessados nessas informações, por favor consultem as referências.

 

Para saber mais:

- Vantahalo et al. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressureand the physiological responses to moderate-intensity and incrementalexercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol299: R1121–R1131, 2010.

 - Jones A. Influence of dietary nitrate on the physiological determinantsof exercise performance: a critical review. Appl. Physiol. Nutr. Metab.39: 1019–1028 (2014). 

- Santamaria. Nitrate in vegetables: toxicity, content, intake and EC regulation. Journal of the Science of Food and Agriculture. 86(1):10–17, 2006.







Comentários

Veja também


- Como preparar seu intestino para os suplementos esportivos.
- Rapadura durante os treinos longos.
- Proteínas, quanto mais melhor?
- Vitamina C para gripes e resfriados? Entenda como (e se) funciona
- O atleta que consome muito café também se beneficia da suplementação de cafeína no esporte?
- Como o estresse influencia a dieta?
- Jejum Intermitente - parte 2!
- Emagrecimento. Uma caloria é só uma caloria e pronto. Será mesmo?
- Jejum Intermitente - parte 1!
- Os diferentes tipos de açúcar presente nos alimentos que muita gente não conhece.
- Alimentação infantil
- Café com óleo de côco emagrece?
- “O bom da dieta é que eu não tenho que pensar.”
- Afinal, se não é para fazer dieta, posso comer à vontade?
- Por que ler o rótulo de alimentos industrializados é tão importante? E o que devo ler?
- Atletas que tomam muito café não se beneficiam da suplementação de cafeína?
- Comedor compulivo ou impulsivo?
- O que são alimentos frescos, processados e ultraprocessados?
- Proteínas antes de dormir e hipertrofia.
- Proteínas, quanto mais melhor…será mesmo?
- Carboidratos de baixo índice glicêmico (waxy-maize e isomaltulose) são superiores aos carboidratos convencionais?
- Quanto os atletas comem?
- Amino Spiking: o bom (#SQN) e velho gato por lebre na indústria de suplementos
- Refrigerante para provas/treinos de longa duração?
- Suplementar cafeína atrapalha os efeitos da creatina?
- Índice Glicêmico - um conceito supervalorizado?
- Senhores pais, por favor, prestem atenção ao que seus filhos estão comendo!
- É preciso comer de 3 em 3 horas para ganhar massa muscular?
- Comer de 3 em 3 horas emagrece?
- Proteínas e saciedade.
- Comer de 3 em 3 horas aumenta o gasto energético?
- Alimentos com baixa caloria funcionam?
- Suplementação com Bicarbonato de Sódio
- Café da manhã, a refeição mais importante do dia ou a mais supervalorizada?
- Afinal, por que há tantas controvérsias no mundo da nutrição?
- Suplementos alimentares - como saber qual funciona?
- Leucina auxilia na hipertrofia muscular?
- O que comer no pós-treino: suplementos ou fast food??
- Carnitina aumenta a queima de gordura, mas....
- Por que paramos (ou não) de comer?
- Filme = Pipoca? Cuidado!
- Qual é o melhor óleo para cozinhar?
- Precisamos suplementar sódio durante o exercício prolongado?
- Nutrição Esportiva: de olho na resposta individual de cada atleta!
- Quem realmente precisa de isotônicos?
- Beta-alanina: o que é, como funciona e quais seus efeitos?
- Dieta da proteína, Atkins, Dukan, cetogênica...
- Barrinhas de proteínas?
- Tribulus Terrestris e as falsas propagandas de aumento de testosterona, força e massa muscular
- O papel dos carboidratos na reposição de glicogênio muscular
- Suco de beterraba e suplementação de nitrato: seguro e efetivo?
- “Correr, correr, é o melhor para poder emagrecer...” será mesmo?
- Afinal, há pontos positivos na dieta paleolítica???
- Paleo diet: a mais nova-antiga dieta da moda
- Atletas adolescentes precisam de suplementos esportivos?
- Carboidratos podem melhorar o desempenho físico, mesmo se você não os ingerir.
- Suplementação de carboidratos durante o exercício.
- Existe alimento proibido?
- Frango com batata doce?
- Qual a melhor whey protein: concentrada, isolada ou hidrolisada?
- Carboidrato e performance: "train low compete high"
- Consumo de carboidratos no pré-treino, quem precisa se preocupar?
- Carboidratos e ganho de massa muscular
- Quem precisa suplementar antioxidantes?
- Creatina, qual a melhor forma?
- Creatina antes ou depois do treino? Um novo estudo reabre a questão...
- Intervenção da Nutrição no "Medida Certa" do Fantástico
- Suplementação de proteínas e a "Janela de Oportunidade"
- Se eu não devo fazer dieta, o que eu faço?
- O que são e como funcionam (se é que funcionam...) os suplementos “pré-treino”?
- Suplementação de carboidratos: alimento ou suplemento?
- Com culote ... "sans culotte"
- Radicais livres: combatê-los ou não combatê-los?
- Suco de beterraba para “nitrar” seu treino!
- Frutose: devemos nos preocupar?
- Guia Alimentar para a População Brasileira: o guia que acertou em cheio e conquistou o mundo!
- Suplementação de proteínas e emagrecimento
- Comida vicia?
- Suplementação de arginina e citrulina melhoram o desempenho?
- Para ganhar mais massa magra, devo comer de 3 em 3 horas?
- Bifinho para ficar fortinho!
- Suplementação de proteínas e exercícios de endurance: além da hipertrofia muscular
- Comer de 3 em 3 horas ... porque mesmo?
- Suplementação de creatina: tem que fazer “carregamento”?
- Suplementação de glutamina e intestino: para quem?
- BCAAs para corredores e maratonistas: mais um caso de desperdício de dinheiro?
- Perigo: suplemento contaminado!
- BCAAs e Treinamento de Força
- Se um alimento pode dar alergia, o melhor é evitá-lo? Não.
- Vale a pena suplementar glutamina?
- Ciência Informa responde: Comer salada antes da refeição faz com que eu coma menos?
- Frutinhas milagrosas: qual o real benefício do goji berry?
- Nos alimentamos de nutrientes ou comida?
- Suplementos de Vitaminas e Minerais engordam?
- Chá verde, chá branco e chá oolong realmente emagrecem?
- Treinamento concorrente: mais uma aplicação da suplementação de creatina
- Termogênicos (Parte 3): o que esperar da cafeína?
- Termogênicos parte 2: A falha lógica das substâncias termogênicas
- Dietas Restritivas: Detox….desintoxicar o que?
- Ciência Informa Responde: maltodextrina
- Termogênicos parte I: carnitina como fat burner
- Suplementação de HMB: muito bom para ser verdade?
- Alimentos diet e light funcionam?
- Em excesso, até água faz mal!
- O que os suplementos realmente podem fazer por você?
- Proteína para que te quero - Parte 5: Suplementação de proteínas para idosos
- Carboidrato e Peso Corporal
- Quais os riscos da suplementação com beta-alanina?
- Proteína para que te quero - Parte 4: A JANELA DE OPORTUNIDADE e a suplementação de proteínas
- A desidratação realmente piora o desempenho esportivo?
- Proteína para que te quero - Parte 3: A fonte de proteína faz a diferença? Qual a melhor fonte proteica?
- Beta-alanina para quem?
- Proteína para que te quero - Parte 2
- Alimentação é uma simples questão de escolha?
- Proteína para que te quero - Parte 1
- Beta-alanina: o que é e o que faz esse novo suplemento?
- Quer emagrecer? Fuja das dietas...
- Suplementação de creatina: antes ou após o treino?
- Sem Glúten ou Com Glúten?
- Carboidrato à noite engorda?
- Até tu, adoçante?



Busca

Receba Atualizações

Envia sua sugestão de temas


Nossos Colaboradores

Prof. Bruno Gualano, PhD
Prof. Associado da Universidade de São Paulo

Profa. Desire Coelho, PhD
Nutricionista Clínica e Esportiva

Profa. Fabiana Benatti, PhD
Pós-Doutora na Universidade de São Paulo (USP)

Prof. Guilherme Artioli, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo

Prof. Hamilton Roschel, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo