Nutrição

Suplementação de carboidratos: alimento ou suplemento?

É muito comum ver pessoas que se exercitam carregando suas garrafas com diferentes bebidas e suplementos. Além do whey protein (que já foi discutido algumas vezes aqui no blog), muitos se preocupam com o consumo de carboidratos. Mas será que esse consumo todo tem fundamento?

Apesar de muito difundida entre os praticantes de atividade física, poucas pessoas de fato precisam dela. No entanto, este é um assunto muito extenso, e que iremos abordar em diversos posts. Hoje, começaremos a discutir o uso de alimentos versus suplementos e os diferentes tipos de carboidratos. 

Alimento ou suplemento?

Ambos possuem vantagens e desvantagens. Os alimentos são extremamente nutritivos porém nem sempre de fácil acesso e, muitas pessoas não toleram bem seu consumo durante a prática de exercícios. Já os suplementos são práticos, altamente digestíveis e possibilitam um controle maior da quantidade de carboidratos que será fornecido, mas muitos possuem corantes e aromatizantes e, os que não os possuem, são caros. sendo assim, o importante é ver o que funciona melhor para seu paciente sem que isso se torne uma fonte de estresse para ele.

O principal fator a se considerar nessa escolha é a digestibilidade. De um modo geral, como opção para antes ou após o exercício, o alimento é uma boa opção. Já para a suplementação durante a atividade, enquanto os suplementos são bem tolerados pela maioria das pessoas, os alimentos podem resultar em efeitos colaterais indesejados. Essa resposta é individualizada e varia conforme a modalidade e intensidade do exercício. O consumo de alimento, por exemplo, é muito mais tolerável durante um treino de ciclismo do que na corrida. Além disso, quanto maior a intensidade do treino, menor a tolerância aos alimentos, uma vez que estes exigem uma maior atividade do sistema gastrintestinal. 

 Sendo assim, o nutricionista deve ponderar diferentes fatores para escolher a opção mais se adequada a cada caso. No entanto, tenha em mente que “suplementar” pode ser tanto na forma de ALIMENTO, quanto SUPLEMENTO.

Diferentes tipos de carboidratos:

Antigamente os carboidratos eram divididos conforme o tamanho da sua cadeia de carbonos, em simples ou complexos. No entanto, o mais importante na nutrição esportiva é a capacidade que cada tipo diferente possui em aumentar as concentrações circulantes de glicose. Existem, por exemplo, carboidratos simples que são absorvidos rapidamente, como é o caso da glicose. Já a frutose, que também é um carboidrato simples, é absorvida lentamente. A essa característica dá-se o nome de Índice Glicêmico (IG), que pode ser dividido em: alto, médio ou baixo. 

Dentre os carboidratos mais utilizados e pesquisados temos: 

- Rápida absorção (Alto IG) - glicose (ou dextrose), sacarose e maltodextrina; 

- Lenta absorção (Médio e Baixo IG) – frutose e alguns tipos de amido, como o amido ceroso.

Nos suplementos é fácil identificar o tipo de carboidrato existente lendo a lista de INGREDIENTES. Aliás, essa é a parte mais importante do rótulo de suplementos. É nela que o profissional treinado saberá identificar a qualidade dos milhares de suplementos do mercado. 

Já nos alimentos é preciso saber o IG de cada um deles. Para isso, existem diferentes tabelas internacionais que podem ser consultadas gratuitamente como a da Universidade de Sydney ou a de Harvard. Porém, o valor do IG pode mudar significativamente depende do tipo específico de alimento e, se for feito o consumo de diferentes alimentos na mesma refeição. Sendo assim, essa lista é bem útil, mas sendo internacional, é difícil encontrar muitos alimentos que temos aqui no Brasil. 

Como saber qual tipo eu devo prescrever?

Isso dependerá de quão rápido você quer que ele esteja disponível para seu atleta utilizar. O mais importante é entender que não existe uma regra. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, mesmo que treinem juntos. Sendo assim, o nutricionista deve ter em mente qual o objetivo do paciente e, também qual o objetivo daquela sessão de treino. Desse modo ele poderá (e deverá) variar entre os diferentes tipos de carboidratos para fazer a melhor prescrição individualizada possível.

No próximo texto abordarei as recomendações existentes para suplementação ANTES da atividade física.

Até a próxima!

Desire Coelho – Blog Ciência inForma

www.cienciainforma.com.br

Para saber mais:

BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 8. Br J Sports Med 2010;44:6 468-470

Kreider et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.

Ormsbee et al..  Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808.