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03 de junho de 2015

Nutrição

Creatina antes ou depois do treino? Um novo estudo reabre a questão...

Em post anterior, o Prof. Bruno Gualano comentou um estudo que mostrava que era melhor consumir creatina depois do treino de musculação em comparação ao seu consumo antes do treino. Os dados mostravam uma pequena vantagem em termos de ganho de força e composição corporal quando a creatina era ingerida logo depois do treino. No entanto, outros estudos mostram resultados diferentes.... Mas será que isso realmente faz alguma diferença?


 



A creatina monidrato, forma química dos suplementos de creatina que funcionam (existem outras formas, mas que podem não funcionar... – veja aqui), é altamente biodisponível. Isso significa que quase 100% da creatina monoidrato ingerida é absorvida pelo intestino e alcança a circulação sanguínea. Mas isso não basta para que ela faça seus efeitos; para funcionar, a creatina precisa, obrigatoriamente, chegar dentro das células musculares. E isso realmente acontece. Desde 1992 (veja aqui) já sabemos que ingerir creatina aumenta a quantidade de creatina nos músculos. Por ser capaz de reter água, o aumento de creatina nos músculos resulta no aumento da quantidade de água nos músculos, levando ao que muitos descrevem como uma aparência “inchada”. Cabe aqui reforçar que esse inchaço é absolutamente fisiológico e, de certa forma, esperado. Curiosamente, algumas marcas de suplemento vendem creatinas “modificadas” com a garantia de que elas não incham. Nesse caso, é garantido também que não funcionam...



Estando claro que a suplementação só irá funcionar se houver aumento de creatina no músculo, vamos a outro conceito importante: existe um limite máximo para o aumento da creatina no músculo, também chamado de “ponto de saturação”. Outro ponto importante é que não há como aumentar/modificar esse ponto de saturação. Se uma pessoa, antes mesmo de tomar o suplemento, já estiver em seu limite máximo, ela certamente não terá nenhum benefício com o uso de creatina (isso explica porque algumas pessoas não respondem à suplementação – aqueles que costumam comer alimentos ricos em creatina são os mais prováveis não-responsivos) (veja aqui). Sabe-se também que, com a suplementação de creatina, o ponto de saturação pode ser alcançado em cerca de 5 dias (se for feita dose de carregamento de ~20 g/dia), ou em cerca de 30 dias (se for consumida uma dose mais baixa, de ~5 g/dia).



Com isso em mente, é fácil perceber que a pergunta “qual o melhor momento de se tomar creatina?” faz muito pouco sentido. Afinal, se o acúmulo máximo é alcançado em ~5 dias, e se nada podemos fazer para alterar tal limite, então por que esperar qualquer diferença?



A questão é que existem sim evidências indicando que o treino maximiza o acúmulo de creatina. Nesse estudo, indivíduos realizavam uma sessão de exercício com apenas uma perna e, em seguida, suplementavam creatina (20 g/dia) por 5 dias. Após esse período, a perna exercitada apresentou um aumento maior do que a perna não exercitada. Mas um olhar mais cuidadoso aos dados deste estudo mostra que os valores de creatina muscular estavam abaixo do que costuma ser o “ponto de saturação”. Portanto, a “vantagem” só ocorre quando o limite superior ainda não tiver sido alcançado. Para a maioria das pessoas, que usa creatina por meses, essa “vantagem” teria pouco ou nenhum significado prático, já que poucos dias depois, o limite será alcançado.



O mesmo pensamento pode se aplicar ao estudo que mostrou que era melhor consumir creatina depois do treino de musculação em comparação ao seu consumo antes do treino. Nesse caso, o tempo de suplementação foi de 30 dias, mas a dose foi substancialmente mais baixa, levando a crer que, mais uma vez, a saturação não foi atingida. Se olharmos para um outro estudo semelhante, mas que teve duração de 3 meses (certamente suficientes para chegar ao ponto de saturação), nenhuma diferença entre as condições (antes vs. depois do treino) foi observada. Curiosamente, outro estudo publicado recentemente mostrou que houve pequena vantagem no ganho de massa magra para o grupo que consumiu creatina depois do treino, mas nenhuma diferença no ganho de força. Infelizmente, não houve nenhuma medida de creatina muscular que pudesse explicar esses resultados. Enquanto não houver uma resposta mais clara a essa questão, talvez o melhor a fazer seja manter em mente o básico sobre suplementação de creatina, lembrando que, cedo ou tarde, o ponto de saturação será alcançado. Se acelerar esse processo for, por qualquer razão, importante, então estratégias como aumento da dose, ingestão pós-treino e acompanhada de alta carga de carboidratos (assunto para outro post...) podem ser de alguma valia. Caso contrário, não há por que se preocupar.     



 Um abraço e até a próxima!



Guilherme Artioli - Blog Ciência inForma



www.cienciainforma.com.br



P.s. as referências foram colocadas nos links diretamente no texto. Para saber mais sobre o assunto, recomendo a leitura do livro:



Gualano, B. (Org.). Suplementação de creatina: efeitos ergogênicos, terapêuticos e adversos. 1. ed. São Paulo: Manole, 2014. 157p.



 



 



 







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Nossos Colaboradores

Prof. Bruno Gualano, PhD
Prof. Associado da Universidade de São Paulo

Profa. Desire Coelho, PhD
Nutricionista Clínica e Esportiva

Profa. Fabiana Benatti, PhD
Pós-Doutora na Universidade de São Paulo (USP)

Prof. Guilherme Artioli, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo

Prof. Hamilton Roschel, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo