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29 de junho de 2015

Nutrição

Consumo de carboidratos no pré-treino, quem precisa se preocupar?

No post anterior escrevi sobre os tipos de carboidratos que podem ser utilizados na suplementação e como escolher entre alimento ou suplemento. Hoje começaremos a discutir o uso de carboidratos no pré-treino.


Existem diversas diretrizes publicadas orientando sobre dose e tipo de carboidratos que devem ser suplementados, sendo a recomendação geral de um consumo diário entre 5 a 8 g/kg peso/dia de carboidratos, podendo aumentar para até 12 g/kg peso/dia em casos específicos de atletas de alta performance.



Dentre as recomendações pré-treino podemos destacar:



- 3 a 4 horas antes da sessão: uma refeição com 200 a 300g de carboidratos; 



- 1 a 2 horas antes: 1 a 2g/kg peso de carboidratos;



- 30 a 15 minutos antes:  consumo de aproximadamente 60g de carboidratos na forma de suplemento em gel ou líquida.



 



Uma conta rápida já demonstra que um atleta de 70kg deveria consumir de 350g a 560g por dia, ou seja, de 1600 a 2240 kcal apenas de carboidratos por dia! Já nas recomendações pré-treino, se o nutricionista quiser leva-la “ao pé da letra”, para uma pessoa de 70kg, essa quantidade resultará em um consumo mínimo de 1320 kcal apenas de carboidratos para começar a treinar! Ou seja, precisamos ter muita CAUTELA ao seguir essas recomendações. Sendo assim, o nutricionista precisa entender qual o objetivo do atleta e quanto tempo antes da sessão de treino foi realizada a última refeição.



No caso de ganho de massa magra: para que ocorra um ganho significativo de massa muscular é necessário um balanço calórico positivo. Sendo assim, um adequado aporte quanti e qualitativo de proteínas, gorduras e carboidratos deve ser orientado. Pensando exclusivamente na necessidade pré-treino, é sabido que quanto mais intenso o exercício, maior a utilização de carboidratos. Associado a isso, evidências demonstram que durante uma sessão de treinamento de força o corpo chega a mobilizar cerca de 40% do conteúdo de glicogênio muscular. No entanto, isso não significa que deve-se priorizar o consumo exatamente antes da sessão, mas sim garantir uma reposição adequada de glicogênio muscular entre as sessões de treino. Se o intervalo entre sessões for de 24 horas e o paciente apresentar consumo moderado de carboidratos, certamente ele terá a reposição garantida. Porém,  se o intervalo entre as sessões for curto (inferior a 18 horas) ou o atleta fizer restrição severa de carboidratos, a oferta de carboidratos antes da sessão de treino passa a ser indicada principalmente se o paciente for realizar uma sessão intensa de treino. Para isso, a dose (descrita acima) e o tipo de carboidrato ofertado devem ser avaliados individualmente pelo nutricionista. 



Se o paciente quiser emagrecer, é fundamental um balanço calórico negativo e o nutricionista precisa levar em consideração o consumo de calorias via alimento e suplemento, e o gasto calórico médio durante a sessão de treino. Nesse caso, o indicado é garantir que a última grande refeição (café da manhã, almoço ou jantar) pré-treino tenha um aporte adequado de carboidratos e, caso a sessão de treino ainda demore algumas horas, pode-se incluir um pequeno lanche antes da sessão, sendo boas opções: uma fruta fresca ou seca, barrinha de cereal (de qualidade), um lanche leve.. 



Independente do tipo de treino a ser realizado, caso a sessão de treino esteja muito próxima (poucos minutos) e se faz necessário o consumo de carboidratos, os suplementos são uma boa opção pois são práticos, de fácil digestão e boa qualidade. Nestes casos, a escolha de carboidratos de rápida absorção são as mais adequadas (veja os tipos neste post aqui), principalmente se for realizar uma sessão de treino intensa ou de longa duração. Já se o treino for de intensidade leve ou moderada e curta duração - até 1hora, provavelmente o praticante já possui tudo o que precisa estocado no próprio corpo.



De um modo geral, o mais importante é se preocupar com a reposição adequada de glicogênio e isso é garantido com um aporte adequado de carboidratos durante o dia. Sendo assim, se a pessoa se sente bem disposta e consegue ter um ótimo rendimento durante o treino, não há necessidade de comer nada antes do treino. Certamente muitos pensarão: “mas se eu treinar em jejum, não vou perder massa muscular?”. A questão do treinamento em jejum já foi amplamente abordada pela Profa. Fabiana Benatti, sugiro a leitura dos textos aqui, aqui e aqui. Porém, se a pessoa sente fraqueza ou algum tipo de indisposição, ela deve comer algo antes do treino e a escolha da dose e do tipo de carboidratos deve levar em consideração o objetivo do paciente.



Vale ressaltar que a conduta para atletas de performance irá variar (e muito!) conforme a modalidade. Além disso, existem estratégias nutricionais muito interessantes que podem ser utilizadas como o “train low compete high”, na qual o atleta treina com baixa disponibilidade de carboidratos, mas compete com alta, tema que será discutido em breve aqui no blog e no nosso canal do YouTube. No próximo post discutiremos sobre suplementação de carboidratos durante a sessão de treino e o tão temida hipoglicemia de rebote.



Até a próxima!



Desire Coelho – Blog Ciência inForma



www.cienciainforma.com.br



 



Para saber mais:



Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9



American College of Sports Medicine & American Dietetic Association.  Joint position statement: nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009:709-731.



Kerksick et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. 



Ormsbee et al. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808.







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