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31 de agosto de 2015

Nutrição

“Correr, correr, é o melhor para poder emagrecer...” será mesmo?

Quando pensamos em fazer exercícios para perder uns quilinhos, sempre pensamos no exercício aeróbio, ou seja, caminhada, corrida, ciclismo, etc. Isso, pois, acredita-se que este tipo de exercício seja aquele que leva ao maior gasto calórico e “queima” de gordura. Por isso, muitas pessoas na busca do emagrecimento fazem ou priorizam apenas exercícios aeróbios. Será que isso faz sentido? Ainda, será que é, de fato, a melhor estratégia?


Quando pensamos no exercício como agente no tratamento da obesidade, logo fazemos uma associação com o aumento do gasto calórico, não é verdade?



Em países ocidentais, dados demonstram que somente cerca de 40% da energia diária é gasta em função de atividades físicas (entendam atividades físicas como qualquer forma de atividade, e não somente o exercício físico sistematizado). A lógica sugere, então, que aumentar os níveis de atividade física poderiam contribuir de forma significativa para o aumento do gasto energético diário total, o que, em última análise, poderia resultar em perda de peso em caráter crônico.   



Embora este raciocínio esteja correto, limitar os efeitos do exercício somente ao gasto calórico durante a atividade é um pensamento, pelo menos, incompleto. Há evidências que indicam que o exercício pode agir em outros níveis como no controle da fome/saciedade, na mudança de comportamento (aumentando o nível de atividade física espontânea) e na taxa metabólica basal, entre outros. Sobre esta última, sabe-se que ela é responsável pela maior parte do gasto calórico diário e, apesar da variação interindividual naturalmente observada neste parâmetro, é bem estabelecido que a massa magra seja o seu principal fator modulador, explicando entre 50-70% da variância observada entre indivíduos.



Neste sentido, modalidades de exercício que estimulem o aumento de massa muscular ganham importância. É aí que entra o treinamento de força, já que classicamente esta é a forma de exercício mais efetiva para o ganho de massa muscular. De fato, há uma literatura crescente que suporta o treinamento de força no tratamento da obesidade. Contudo, é importante destacar que, apesar do músculo esquelético representar a maior parte da massa magra metabolicamente ativa no organismo, ele é responsável por apenas cerca de 20% do gasto calórico diário. Adicionalmente, o exercício de força aumenta também o consumo de oxigênio imediatamente após a sessão de exercício (denominado EPOC, na literatura internacional). Esta elevação no consumo de oxigênio poder exercer uma contribuição adicional no custo energético total do exercício e, por consequência, no efeito do exercício sobre o controle do peso/adiposidade corporal. Entretanto, embora estas sejam notícias animadoras, já que o aumento do gasto calórico induzido pelo exercício constitui um importante fator no processo de emagrecimento, a magnitude deste aumento é muito pequena, podendo ser facilmente revertida pelo aumento do consumo alimentar, numa forma de compensação comumente observado em indivíduos que se engajam em programas de exercício, minimizando os efeitos positivos do treinamento de força sobre o emagrecimento.



Por outro lado, é importante lembrarmos que programas de intervenção com o objetivo de reduzir peso e adiposidade corporal são comumente constituídos por dietas com restrição calórica. Estas, por sua vez, sabidamente induzem não só a redução da adiposidade corporal, mas também, a diminuição da massa muscular, o que é, certamente, um efeito indesejado sob vários pontos de vista. Neste sentido, a inclusão do treinamento de força quando da implementação de dietas hipocalóricas parece reduzir a perda (ou até mesmo evitar ou, em alguns casos promover ganhos) de massa muscular quando comparados a programas que incluem o exercício aeróbio/dieta ou só dieta.



Um outro dado interessante diz respeito ao potencial do exercício de força em manter a responsividade do tecido muscular ao estímulo anabólico do nutriente (em específico, da proteína) em indivíduos submetidos à dieta com restrição calórica. Em outros posts (1, 2, 3, 4) eu discuti com vocês o papel deste nutriente no processo anabólico. Um estudo recente demonstrou que indivíduos submetidos à dieta restritiva apresentam uma resposta anabólica reduzida frente à ingestão de proteínas. Contudo, a inclusão do exercício de força restabeleceu a resposta à níveis normais, o que pode, pelo menos parcialmente, explicar o potencial deste tipo de exercício em atenuar a perda de massa muscular em condições de déficit energético.



Há pouco, o Prof. Guilherme discutiu com vocês sobre o mito dos 20 minutos mínimos de atividade para emagrecer (assista aqui), lembram? Assim, apesar de contraintuitivo, já que o senso comum sugere que os exercícios aeróbios seriam a única estratégia relevante (sob a ótica da atividade física) para o emagrecimento, o exercício de força parece ser uma ferramenta bastante útil no processo de controle do peso/adiposidade corporal. Contudo, atenção! Não estamos sugerindo que um deva substituir o outro - já que a combinação de ambas formas de exercício parece ser a estratégia mais efetiva - mas sim, destacando a importância de uma modalidade de exercício usualmente desconsiderada em programas destinados ao emagrecimento.



Bons treinos,



Prof. Dr. Hamilton Roschel - Blog Ciência inForma



www.cienciainforma.com.br







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Prof. Dr. da Universidade de São Paulo