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29 de janeiro de 2018

Nutrição

Bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho

A imensa maioria dos suplementos alimentares não traz os resultados que seus rótulos alegam. Dentre os poucos que comprovadamente podem trazer algum benefício, um deles se destaca por ser a antítese do suplemento alimentar típico: funciona, mas quase ninguém usa. Refiro-me ao bicarbonato de sódio. Muito utilizado na cozinha como ingrediente do fermento químico, e velho conhecido dos que sofrem de azia (é frequentemente usado como antiácido), o bicarbonato de sódio é uma das substâncias com maior número de estudos científicos mostrando ser capaz de melhorar o desempenho físico. Mas problemas ainda não resolvidos em sua utilização por atletas podem explicar sua falta de popularidade. Nos próximos dois posts, discutirei seus efeitos, problemas e possíveis soluções.


Na causa da fadiga



Existe um limite dentro do qual somos capazes de nos exercitar. Em boa parte, tais limites são delineados por diversos processos metabólicos decorrentes do próprio exercício que resultam em fadiga (mais informações aqui). Em exercícios de alta intensidade, o acúmulo de ácidos dentro das células musculares é reconhecido como um dos mais importantes, embora certamente não o único, agentes causadores da fadiga1,2. Logo, aumentar a capacidade de neutralização dos ácidos produzidos nos músculos durante o exercício tem alto potencial para postergar o surgimento da fadiga, aumentando assim a tolerância ao esforço. Pois a ação do bicarbonato de sódio é justamente essa: neutralizar ácidos e melhorar o equilíbrio ácido-base durante o exercício.



 



O principal tampão sanguíneo



O pH das células e do sangue deve ser muito bem regulado para manter-se sempre dentro de estreitos limites fisiológicos. Alterações, ainda que pequenas, do pH sanguíneo ou celular podem ser catastróficas ao organismo. Para se ter uma ideia, se o pH arterial sanguíneo cair de 7.4  para 6.8, há risco de morte. Para que o pH sanguíneo mantenha-se dentro de sua faixa fisiológica, nosso organismo dispõe de diversos mecanismos de regulação ácido-base. Um deles é a presença de substâncias tamponantes no sangue. Vale lembrar que substâncias tamponantes têm a capacidade evitar alterações bruscas de pH. No caso do sangue, o bicarbonato (HCO3-) é o mais importante tampão químico. Ao reagir com ácidos (íons H+), HCO3- + H+ dá origem a H2CO3 (ácido carbônico), que então origina CO2 + H2O. 



Quando ingerimos bicarbonato de sódio (NaHCO3), esse é dissociado no ácido presente no estômago dando origem aos íons Na+ (sódio) e HCO3-, os quais são absorvidos pelo intestino e chegam à corrente sanguínea. Um dos mais importantes efeitos da ingestão de bicarbonato de sódio é, portanto, o aumento da concentração de íons bicarbonato no sangue3. Esse aumento do bicarbonato sanguíneo, em última análise, aumenta a capacidade tamponante sanguínea.



 



Efeitos positivos sobre o desempenho em exercícios de alta intensidade



Existe uma quantidade substancialmente grande de estudos mostrando que o uso de bicarbonato de sódio melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade, seja em testes laboratoriais até a exaustão4, testes específicos a diferentes modalidades esportivas de alta intensidade5-8, e testes intermitentes de alta intensidade8,9. Meta-análises também confirmam tais efeitos10. A magnitude do aumento de desempenho varia entre 2-3% a 10-15%, dependendo do tipo de atividade. Via de regra, os maiores benefícios ocorrem em atividades em que a acidose é mais acentuada, o que é particularmente verdadeiro no caso dos exercícios intermitentes de alta intensidade. Em exercícios contínuos, estudos mostram que aqueles com duração entre 60 s e 5 min são os que mais provavelmente serão beneficiados pelo uso de bicarbonato de sódio.



 



Sem benefícios para exercícios de endurance



Como se poderia esperar, a ingestão de bicarbonato de sódio não melhora o desempenho em exercícios de endurance11, como é o caso de provas de longa duração. Isso porque a intensidade nesse tipo de atividade é moderada (por mais exaustivo/cansativo que seja) e, portanto, a participação dos sistemas anaeróbios (mais especificamente de uma via metabólica denominada glicolítica – os ácidos se acumulam quando essa via é ativada) é bastante pequena. Não havendo acúmulo de ácidos nos músculos, não há como um agente tamponante como o bicarbonato exercer qualquer efeito de melhora do desempenho.



 



Sem benefícios para exercícios típicos da musculação



O raciocínio é lógico e faz sentido: o treino de força típico é composto por múltiplas séries de alta intensidade, com alguma ativação da via glicolítica e, por conseguinte, acúmulo de ácidos. Logo, o uso de bicarbonato de sódio poderia aumentar o número de repetições realizadas em cada série, aumentando o volume de treino e as respostas de força e hipertrofia ao treinamento. Contudo, os estudos não mostram nenhum efeito do consumo de bicarbonato de sódio no número de repetições em séries típicas da musculação12,13. É muito improvável que haja qualquer efeito sobre as respostas de força e hipertrofia. Provavelmente, o desempenho nas séries da musculação não é limitado pela acidose intramuscular, o que pode explicar a falta de efeitos sobre o desempenho.



 



Ingestão aguda, sim. Uso crônico, não.



O bicarbonato de sódio só teria algum efeito em longo prazo na força ou hipertrofia se consumido cronicamente (assumindo que ele melhora o desempenho em uma sessão de treino - o que, reforço, parece não acontecer). O uso para hipertrofia implicaria em consumo quase que diário de bicarbonato de sódio antes de cada sessão de treino. Como discutirei no próximo post, as altas doses necessárias para que o bicarbonato de sódio seja efetivo são praticamente proibitivas para seu consumo crônico. Portanto, não pense o bicarbonato de sódio como uma estratégia para ser usada em treinos. Ao contrário, um uso mais racional seria apenas em competições pontuais, após avaliação criteriosa sobre riscos e benefícios.



 



Não perca o próximo post! 



No próximo post, mais informações sobre como é feita a suplementação de bicarbonato de sódio, quais seus problemas e quais seriam potenciais soluções.



 



Um abraço e até a próxima!



 



Prof. Dr. Guilherme Artioli



 



 Referências



1. E. P. Debold, S. E. Beck, and D. M. Warshaw. Effect of low pH on single skeletal muscle myosin mechanics and kinetics. Am J Physiol Cell Physiol. 2008 Jul; 295(1): C173–C179.



2. Debold EP, Fitts RH, Sundberg CW, Nosek TM. Muscle Fatigue from the Perspective of a Single Crossbridge. Med Sci Sports Exerc. 2016 Nov;48(11):2270-2280.



3. Oliveira LF, de Salles Painelli V, Nemezio K, Gonçalves LS, Yamaguchi G, Saunders B, Gualano B, Artioli GG. Chronic lactate supplementation does not improve blood buffering capacity and repeated high-intensity exercise. Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1231-1239.



4. Raymer GH, Marsh GD, Kowalchuk JM, Thompson RT. Metabolic effects of induced alkalosis during progressive forearm exercise to fatigue. J Appl Physiol (1985). 2004 Jun;96(6):2050-6.



5. Price, M., P. Moss, and S. Rance. Effects of Sodium Bicarbonate Ingestion on Prolonged Intermittent Exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 8, pp. 1303–1308, 2003.



6. Siegler JC1, Hirscher K. Sodium bicarbonate ingestion and boxing performance. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):103-8.



7. Artioli GG, Gualano B, Coelho DF, Benatti FB, Gailey AW, Lancha AH Jr. Does sodium-bicarbonate ingestion improve simulated judo performance? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Apr;17(2):206-17.



8. Lindh AM, Peyrebrune MC, Ingham SA, Bailey DM, Folland JP. Sodium bicarbonate improves swimming performance. Int J Sports Med. 2008 Jun;29(6):519-23.



9. Tobias G, Benatti FB, de Salles Painelli V, Roschel H, Gualano B, Sale C, Harris RC, Lancha AH Jr, Artioli GG. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids. 2013 Aug;45(2):309-17.



10. Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011 Oct 1;41(10):801-14.



11. Stephens TJ, McKenna MJ, Canny BJ, Snow RJ, McConell GK. Effect of sodium bicarbonate on muscle metabolism during intense endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):614-21.



12. Portington KJ, Pascoe DD, Webster MJ, Anderson LH, Rutland RR, Gladden LB. Effect of induced alkalosis on exhaustive leg press performance. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):523-8.



13. Webster MJ, Webster MN, Crawford RE, Gladden LB. Effect of sodium bicarbonate ingestion on exhaustive resistance exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1993 Aug;25(8):960-5.







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