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03 de outubro de 2014

Nutrição

Suplementação de creatina: antes ou após o treino?

A suplementação de creatina tem sido reconhecida como um dos recursos nutricionais mais eficientes em melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade, porém os melhores protocolos de suplementação ainda são alvos de debate. Por exemplo, qual seria o melhor período para ingerir esse suplemento nutricional?


 Um estudo recente, realizado por pesquisadores da Nova Southeastern University, demonstrou que a suplementação de creatina foi capaz de promover maiores ganhos de força e massa magra em praticantes recreacionais de treinamento de força quando consumida após a sessão de treino, em comparação ao consumo antecedente ao exercício. Embora esse estudo tenha o mérito de ser um dos poucos a explorar o tema, a discussão está longe de terminar. 


Os efeitos ben√©ficos da creatina sobre o desempenho f√≠sico s√£o atribu√≠dos √† magnitude do aumento dos estoques de creatina no m√ļsculo esquel√©tico proporcionado pela suplementa√ß√£o. Ou seja, quanto maior a reten√ß√£o de creatina no m√ļsculo ap√≥s a suplementa√ß√£o, maiores os ganhos de desempenho f√≠sico e massa magra. No estudo citado, infelizmente, os autores n√£o avaliaram o ac√ļmulo de creatina nos m√ļsculos, o que impossibilita uma conclus√£o mais precisa.¬†


Se tivesse R$ 1,00, apostaria-o na hipótese de que o período de ingestão exerce pouca influência sobre a captação muscular de creatina. O que me leva a essa especulação (que não é à prova de falhas) é uma perguntinha que muito nos fazemos no meio científico, geralmente a fim de testarmos a viabilidade de um novo estudo: "Qual seria o mecanismo biológico pelo qual o determinado efeito seria esperado?". Honestamente, não consigo enxergar nenhum mecanismo plausível que explique uma resposta superior à suplementação de creatina quando esta é realizada após a sessão de treino.


Mas se o per√≠odo de ingest√£o provavelmente n√£o interfere no ac√ļmulo de creatina no m√ļsculo, como explicar os maiores ganhos de for√ßa e massa magra ap√≥s a suplementa√ß√£o reportados nesse estudo?¬† Suspeito, neste caso, do "efeito placebo" - resposta positiva promovida pela expectativa para com determinada interven√ß√£o, mesmo que esta seja inerte. Praticantes de muscula√ß√£o geralmente acreditam que o consumo de prote√≠nas, amino√°cidos e derivados (como a creatina, por exemplo) s√£o mais efetivos quando consumidos ap√≥s o treinamento. N√£o entrarei no m√©rito dos mitos e verdades por tr√°s de tal pensamento (pelo menos, n√£o neste post), por√©m √© bem poss√≠vel que a cren√ßa na superioridade da suplementa√ß√£o p√≥s vs. pr√©-treino se reflita em ganhos reais de for√ßa e massa magra.¬† Quando se trata do "efeito placebo", crer √© poder! ¬†


Numa pr√≥xima oportunidade, vamos tratar de fatores que realmente afetam a resposta √† suplementa√ß√£o de creatina, tais como protocolo de suplementa√ß√£o (baixa vs. alta dose, esta tamb√©m conhecida como "carregamento"), consumo simult√Ęneo de outras subst√Ęncias (carboidrato e cafe√≠na) e diferentes formula√ß√Ķes (creatina monoidratada, piruvato, alcalina, sublingual, etc). At√© l√°!


Bruno Gualano



Para saber mais sobre o tema, ler:

Gualano, B. (Org.). Suplementação de creatina: efeitos ergogênicos, terapêuticos e adversos. 1. ed. São Paulo: Manole, 2014. 157p.







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Prof. Bruno Gualano, PhD
Prof. Associado da Universidade de S√£o Paulo

Profa. Desire Coelho, PhD
Nutricionista Clínica e Esportiva

Profa. Fabiana Benatti, PhD
Pós-Doutora na Universidade de São Paulo (USP)

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Prof. Dr. da Universidade de S√£o Paulo

Prof. Hamilton Roschel, PhD
Prof. Dr. da Universidade de S√£o Paulo