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27 de outubro de 2014

Nutrição

Beta-alanina para quem?

A beta-alanina é um dos poucos suplementos que "entrega o que promete". Porém, como todos os suplementos ela possui seu efeito apenas em atividades específicas, e esse é o nosso tema de hoje.


No post anterior, vimos que a beta-alanina √© um amino√°cido raro, e que sua disponibilidade √© o ponto limitante para a s√≠ntese de carnosina dentro dos m√ļsculos. Portanto, a suplementa√ß√£o de beta-alanina visa justamente suprir a escassez desse amino√°cido em nosso organismo, aumentando as concentra√ß√Ķes intramusculares de carnosina.¬†

A carnosina √© um tamp√£o e, como tal, tem a capacidade de neutralizar √°cidos. Durante o exerc√≠cio de alta intensidade e curta dura√ß√£o, uma quantidade muito grande de √°cidos √© produzida e acumula-se dentro dos m√ļsculos (acidose), causando fadiga. No entanto, nem todos os exerc√≠cios s√£o limitados pela acidose. √Č o caso, por exemplo, dos exerc√≠cios de curt√≠ssima dura√ß√£o (como corridas de 100 m, provas de nata√ß√£o de 50 m, saltos, arremessos, levantamento de peso e etc.). √Č o caso tamb√©m dos exerc√≠cios de longa dura√ß√£o (como corridas de 5 km ou mais longas, provas de ciclismo de estrada, tri√°tlon e etc.). Nesses casos, o uso de beta-alanina muito provavelmente n√£o trar√° nenhum benef√≠cio para o desempenho.


Os exerc√≠cios que s√£o de fato limitados pelo ac√ļmulo de √°cidos possuem algumas caracter√≠sticas comuns. Atletas envolvidos em esportes de alta intensidade (esfor√ßos m√°ximos, ou pr√≥ximos do m√°ximo) e dura√ß√£o entre ~1-5 minutos est√£o sob intensa acidose. Nessas situa√ß√Ķes, portanto, a beta-alanina pode melhorar o desempenho. √Č o caso, por exemplo, de corridas de 800 m e 1500 m, nata√ß√£o de 200 m e 400 m. Al√©m desses, esportes em que esfor√ßos de alta intensidade e curta dura√ß√£o repetem-se v√°rias vezes com intervalos de recupera√ß√£o tamb√©m levam √† acidose. Para esses atletas, a beta-alanina tamb√©m poder√° ser ben√©fica. √Č o caso, por exemplo, dos esportes coletivos (futebol, rugby e etc.) e das lutas (jud√ī, jiu-jitsu e etc.).


No entanto, alguns estudos mostram que existem outros casos em que a beta-alanina melhora o desempenho, como o remo (veja este estudo), cujas provas (2000 m) duram cerca de 7 min. Apesar desse tempo ser maior do que o intervalo de 1 min a 5 min em que a beta-alanina costuma ser ergogênica, o remo depende muito os membros superiores, que são grupos musculares menores e que produzem muitos ácidos. Assim, a acidose (específica nos membros superiores) também é limitante para o desempenho de remo, o que explica porque a beta-alanina tem sido benéfica para esses atletas. Outro bom exemplo é o ciclismo de estrada. Embora seja uma prova longa e não limitada pela acidose, os atletas costumam fazer sprints quando estão próximos ao fim, aumentando muito a intensidade da pedalada. Nesse momento, o desempenho passa a ser limitado pela acidose, e a beta-alanina também pode melhorar o desempenho (veja este estudo).


Em suma, sempre que um exerc√≠cio apresentar uma intensidade alta que leve ao ac√ļmulo de √°cidos e que tal ac√ļmulo seja limitante para o desempenho, a beta-alanina poder√° ser uma boa estrat√©gia para melhorar o desempenho. Saber identificar quais esportes t√™m essas caracter√≠sticas √© fundamental para avaliar se a suplementa√ß√£o de beta-alanina ser√° ben√©fica para seu atleta.


No próximo post, discutiremos os efeitos indesejados da beta-alanina. Até lá!



Guilherme Artioli - Blog Ciência Informa


www.cienciainforma.com.br



Para saber mais:


Painelli VS, Saunders B, Sale C, Harris RC, Solis MY, Roschel H, Gualano B, Artioli GG, Lancha AH Jr. Influence of training status on high-intensity intermittent performance in response to β-alanine supplementation. Amino Acids. 2014 May;46(5):1207-15



Painelli VS, Roschel H, de Jesus F, Sale C, Harris RC, Solis MY, Benatti FB, Gualano B, Lancha AH Jr, Artioli GG. The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 May;38(5):525-32



Tobias G, Benatti FB, de Salles Painelli V, Roschel H, Gualano B, Sale C, Harris RC, Lancha AH Jr, Artioli GG. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids. 2013 Aug;45(2):309-17.



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