Nutrição

Comer de 3 em 3 horas ... porque mesmo?

Coma de 3 em 3 horas. Essa é seguramente uma das recomendações mais feitas não apenas por nutricionistas, mas por muitos (ou todos) os profissionais da saúde. As teorias por trás dessa recomendação giram em torno do favorecimento da perda de peso e gordura pelo aumento do metabolismo e da saciedade ao longo do dia. Mas afinal, ela tem algum fundamento?

Nós, nutricionistas e profissionais da saúde, aprendemos que “comer de 3 em 3 horas” é uma das regras básicas não apenas para aqueles que desejam emagrecer, mas para uma alimentação saudável, e que deve ser bom para todos. Que jogue a primeira pedra quem nunca fez tal recomendação ao seu paciente/aluno ... Mas, assim como ocorre com diversos mitos e premissas que cercam o emagrecimento, faltam evidências que suportem essa recomendação. Vamos à elas:

 “Comer de 3 em 3 horas aumenta o metabolismo”

Esta premissa se baseia na hipótese de que ao comer mais vezes ao dia, o estímulo ao metabolismo seria maior, levando ao aumento do gasto energético. Contudo, muitos são os estudos que desmistificam essa premissa. Ohkawara e col., por exemplo, avaliaram não apenas o gasto energético, mas também a taxa de oxidação de gordura de 24 horas em sujeitos que passaram por duas condições: ingestão de 3 ou 6 refeições por dia. Os autores não observaram qualquer diferença entre as condições. Logo, comer mais vezes ao dia, ou seja, de 3 em 3 horas, não eleva o metabolismo. 

“Comer de 3 em 3 horas diminui a fome a longo do dia”

Outra premissa acerca dessa recomendação é a de que o sujeito ao comer de 3 em 3 horas sente menos fome ao longo do dia, o que favoreceria o emagrecimento. Neste caso, os resultados são mais contraditórios. Cameron e col. avaliaram indivíduos obesos que consumiram dietas hipocalóricas similares, distribuídas em 3 OU 6 refeições ao dia. Os participantes dos dois grupos relataram sensações de fome e saciedade similares ao longo do estudo. Já Bachman e col., relataram menor sensação de fome em indivíduos obesos que consumiam dietas hipocalóricas idênticas distribuídas em 6 refeições ao dia, em comparação aqueles que faziam 3 refeições ao dia.

“Comer de 3 em 3 horas promove maior emagrecimento”

Ao promover o aumento do metabolismo e a diminuição da fome ao longo do dia, comer de 3 em 3 horas levaria à maior perda de peso e de gordura corporal. Esta seja talvez a maior das premissas que envolvem essa recomendação.  De fato, os resultados do estudo de Bachman nos fariam imaginar que os indivíduos do grupo que fazia 6 refeições ao dia teriam emagrecido mais do que aqueles que faziam apenas 3 refeições ao dia. Contudo, apesar de sentirem menos fome, os participantes ingeriram a mesma quantidade de calorias e perderem a mesma quantidade de peso corporal do que aqueles que faziam 3 refeições por dia. Logo, comer com maior frequência, ou seja, comer de 3 em 3 horas, não parece favorecer o emagrecimento, fato evidenciado não apenas por este, mas por muitos outros estudos.

Comer de 3 em 3 horas e a desconexão com a sensação de fome 

O grande problema desta recomendação para todos é que muitas pessoas passam a comer de 3 em horas automaticamente, simplesmente porque acham que devem, independentemente de qualquer sensação de fome. Com isso, perdem a capacidade de entender as sensações do seu organismo e de comer de acordo com elas. Certamente, não sentimos a mesma magnitude de fome todos os dias, isso depende de vários fatores. Há dias em que sentimos mais fome e dias em que sentimos menos fome. Comer mais ou menos vezes ao dia, deve obedecer essas sensações. Claro que a inserção pré-planejada de algum lanche entre refeições principais pode sim ser muito útil, caso a pessoa saiba que irá chegar na refeição seguinte com aquela “fome de leão”, que a faz perder o controle. Mas isso não quer dizer que todos devem comer, religiosamente, de 3 em 3 horas todos os dias. A automatização das refeições está entre as piores recomendações que podemos fazer aos nossos paientes. Precisamos, urgentemente, retomar a conexão que tínhamos ainda quando bebês e crianças: comer quando tivermos fome! 

Até a próxima!

Fabiana Benatti – Blog Ciência Informa

www.cienciainforma.com.br

Referências

Bachman JL, Raynor HA. Effects of manipulating eating frequency during a behavioral weight loss intervention: a pilot randomized controlled trial. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):985-92.

Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

Leidy HJ The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. 

Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.

Ohkawara K et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.