2015-08-03

Nutrição

Suplementação de carboidratos durante o exercício.

Dando continuidade aos posts sobre o consumo de carboidratos, hoje o tema é sobre a suplementação durante a atividade física. Apesar de ser um dos suplementos com maior potencial ergogênico, o uso hoje em dia tem se mostrado um pouco excessivo.

A suplementação de carboidratos durante o exercício tem como mecanismo fornecer carboidratos de fonte exógena, através de suplementos ou alimentos, que são rapidamente oxidados pelo tecido muscular podendo melhorar a performance ou através de um aumento da intensidade com que o atleta realiza o exercício, ou prolongando seu tempo de treino ou prova.

Existem diversas recomendações, que devem ser avaliadas criticamente conforme a duração e intensidade do treino ou prova, mas de um modo geral elas referem:

- até 1h de duração: nada ou bochecho de carboidratos (tema do post da próxima 2^a feira);

- 1 a 2h de duração: 30g/hora de atividade;

- 2 a 3h de duração: 60g/hora de atividade;

- Acima de 2.5h: até 90g/hora de atividade, utilizando o mecanismo de múltiplos transportadores.

Qual dose utilizar?

As evidências apontam que, dentre os atletas de elite em modalidades de alta intensidade e com duração superior a 2 horas, quanto maior a dose de carboidrato ofertado, melhor a performance. Um estudo com 51 ciclistas e triatletas realizou 4 testes com 2h de duração cada em intensidade de moderada a alta e, ao final deveriam pedalar mais 20km o mais rápido possível. Nesses testes foram testadas 12 bebidas com diferentes doses, de 10 a 120g, de carboidratos por hora, incluindo um placebo. O tempo total de prova foi de, aproximadamente, 160min e foi observada uma melhora dose-dependente até 78g/h na performance, ou seja, quão maior a dose de carboidratos consumidos, melhor a performance.

Porém, vale ressaltar, que muitos atletas podem sentir desconforto gastrintestinal com doses altas durante a prova, por isso, a individualidade e a realização de testes durante a fase de treinamento são fundamentais.

Qual o tipo de carboidrato a ser ofertado?

Em um post anterior (leia aqui) já discutimos a velocidade de absorção de diferentes tipos de carboidrato. Apesar do que muitos profissionais relatam, quando pesamos em performance, quanto mais rápida a absorção, maior será a quantidade de carboidrato disponível para o tecido muscular em atividade e, possivelmente, o atleta conseguirá realizar a atividade com maior potência e melhorar sua performance.

No estudo acima os pesquisadores verificaram que a associação de glicose, maltodextrina e frutose (1:1:1) foi a melhor combinação. Isso ocorre pois nosso corpo consegue absorver, em média, 60g de glicose por hora. No entanto, ao se misturar tipos diferentes de carboidratos, especialmente a frutose, essa taxa aumenta para até 90g/h. Enquanto a glicose utiliza um mecanismo de transporte intestinal dependente de sódio (SGLT), a frutose consegue ser absorvida pelo transportador de glicose 5 (GLUT 5). Deste modo, ao associarmos a glicose com frutose – estratégia denominada múltiplos transportadores, uma dose maior de carboidratos será absorvida Por isso, ao se suplementar doses acima de 60g/hora, essa estratégia é fundamental.

E, apesar das inúmeras evidências de que a suplementação de carboidratos durante a atividade melhora o desempenho, é de suma importância nos questionarmos para quem essa vantagem será significativa pois, mesmo em atividades acima de 2 horas de duração, como a de muitos frequentadores de academia, isso necessariamente não significa que o consumo de carboidratos seja indicado. Também não podemos deixar de ressaltar que a dose implica em um consumo calórico que, dependendo do objetivo corporal do atleta, pode ser prejudicial. Por isso, o nutricionista deve ter bom senso e levar essas questões em consideração antes de realizar a prescrição.

Desire Coelho – Blog Ciência inForma

www.cienciainforma.com.br

Para saber mais:

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.

Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, Zachwieja JJ. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g.h−1) and performance. Med Sci Sports Exerc 45: 336-341, 2013.

Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011 Sep 1;41(9):773-92

Comentários