Home Nutrição Exercícios Saúde Quem Somos A que viemos Contato

29 de fevereiro de 2016

Exercícios

Quando devo aumentar a carga de treinamento?

Certamente você já reparou, ou foi vítima, de programas de treinamento “enlatados”, nos quais a progressão da carga era determinada a priori e de forma independente do seu real progresso. O post de hoje discute formas alternativas de controle da progressão da carga de treinamento.


Em um espectro que vai desde atletas até indivíduos portadores de doenças crônicas, os exercícios de força são, sem dúvida, a forma mais efetiva de se induzir aumentos na força e massa musculares. O treinamento de força constitui, também, a forma mais popular de exercício nas academias de ginástica em geral, onde a musculação, como é comumente conhecida, é praticada por jovens, adultos e idosos com os mais diferentes níveis de aptidão física.



De forma geral, é razoavelmente seguro dizer que os ganhos de força e hipertrofia parecem ser dependentes da forma como as variáveis de controle da carga do treinamento (e.g. volume e intensidade) são manipuladas. Volume de treino representa a quantidade de exercício realizada, como o número de séries e repetições executadas, por exemplo (3 séries de 12 repetições); já a intensidade assume um aspecto qualitativo, e pode ser entendida como o grau de esforço da tarefa, sendo normalmente expressa pelo peso levantado em relação ao potencial máximo do indivíduo (como alguém que realiza um determinado exercício à 80% da força máxima).



É consenso entre as associações e colegiados da área da ciência do exercício que tanto a prescrição quanto a progressão de carga ao longo de um programa de treinamento se deem a partir destes parâmetros, denominados de “carga externa” do treinamento. O problema, no entanto, reside no fato de que cargas externas similares (ainda que relativizadas pela capacidade individual dos envolvidos) induzem respostas fisiológicas (conhecidas como “carga interna”) muito distintas, mesmo em sujeitos de características semelhantes, o que ajuda – já que não é o único fator - a explicar a variabilidade na resposta ao treinamento entre os indivíduos. Consequentemente, formas alternativas de controle têm surgido, onde a individualização do treinamento se daria pela monitoração da “carga interna” de treinamento. 



Um estudo recente (dados ainda não publicados) do nosso grupo abordou esta temática de uma forma bastante interessante.



O que foi feito?



A ideia do estudo foi comparar o modelo tradicional de progressão de carga do treinamento de força (aumento de volume e intensidade – parâmetros de carga externa - a cada período pré-definido de tempo) com um modelo de progressão a partir de um parâmetro simples de carga interna, como a percepção subjetiva de esforço da sessão (PSE da sessão).



Os sujeitos foram, então, divididos em dois grupos e submetidos a seis semanas de treinamento. Enquanto um grupo deveria obrigatoriamente progredir do protocolo A em direção ao C (veja abaixo) a cada duas semanas, o outro grupo mudaria ou não de protocolo dependendo da PSE da sessão.   





Como assim?



    A PSE da sessão consiste na avaliação da intensidade do estresse global da sessão de TF por meio das escalas de percepção subjetiva do esforço. A mais comum delas é a escala CR-10 de Borg, ilustrada abaixo. A PSE da sessão permite a avaliação da magnitude da carga interna do treinamento de forma muito simples:



Trinta minutos após o término da sessão, os sujeitos deveriam responder a seguinte pergunta: “Como foi sua sessão de treino?”. A resposta era baseada na escala CR-10. O valor máximo 10 deveria representar o maior esforço realizado pela pessoa e o valor mínimo seria a condição de repouso absoluto (0).





    Valor de PSE abaixo de seis (i.e., ≤ 5) significaria que o indivíduo deveria progredir para o próximo protocolo (e.g., do protocolo de treino A para a B) independente do tempo de treino decorrido. Valores entre seis e oito significaram que a carga do próximo treino deveria ser mantida. Entretanto, valores de PSE da sessão iguais ou maiores que nove por duas sessões de treino consecutivas implicariam em uma redução na carga de treino. 



Como resultado do estudo, o que observamos foi que ambos os modelos de controle da progressão do treinamento foram igualmente efetivos em aumentar a força e massa muscular. Contudo, o dado mais importante do estudo é que o grupo que fez a progressão da PSE obteve estes resultados treinando menos e com menor intensidade. Como a maioria do grupo “PSE” ficou as 6 semanas, ou a maior parte delas, “estacionado” no protoloco A, o outro grupo deveria obrigatoriamente progredir em direção ao protocolo C.



Isso é de particular importância por dois motivos. Em primeiro lugar, os resultados sugerem que o modelo tradicional de progressão da carga superestima/subestima o potencial do indivíduo. Em segundo, a partir da individualização da progressão da carga foi possível atingir os mesmos resultados do modelo tradicional, só que treinando menos. Isso sugere que a “janela de adaptação” seria mantida. Se considerarmos que o organismo humano precisa de estímulos cada vez maiores para continuar se adaptando, de forma a garantir que o grupo “tradicional” continuasse a ganhar força e massa muscular, volumes e intensidades de treino ainda maiores (que o protocolo C) seriam necessários. Por outro lado, pequenos incrementos (além do protocolo A) seriam necessários para o grupo “PSE”.



É claro que há várias limitações no modelo escolhido para o estudo, mas os dados certamente adicionam de maneira importante à literatura para a sugestão de que a diversidade deve ser respeitada, e que a individualização dos programas de treinamento de força são, de fato, a melhor estratégia.



Viva a diversidade, e bons treinos.



Até a próxima,



Prof. Dr. Hamilton Roschel - Blog Ciência inForma



www.cienciainforma.com.br



Sugestão de leitura:



1.    IMPELLIZZERI, F. M.; RAMPININI, E.; COUTTS, A. J. Use of RPE-Based training load in soccer. Medicine and Science in Sports and Exercise, Madison, v. 36, n.6, p. 1042-1047, 2004.



2.    MACGUIGAN, M. R, FOSTER, C. A new approach to monitoring resistance training. Strength and Conditioning Journal, Lincoln, v. 26, n. 6, p. 42-47, 2004.



3.    SINGH, F.; FOSTER, C.; TOD, D.; MACGUIGAN, M. R. Monitoring different types of resistance training using session rating of perceived exertion. International Journal of Sports Physiology and Performance, Champaign, v 2, n.1, p. 34-45, 2007.



4.    SWEET, W. T.; FOSTER, C.; MACGUIGAN, R. M.; BRICE, G.;  Quantitation of resistance training using the session rating of perceived exertion method Journal of Strength and Conditioning Research, Lincoln, v. 18, n. 4 p. 796-802, 2004.







Comentários

Veja também


- Crossfit aumenta o risco de lesão?
- Tem alguma doença reumática? Então faça exercício físico!
- Esporte não é “saúde”...mas será que é “doença”?
- Como o exercício físico previne câncer de mama?
- Sobre a tara em se reduzir o dano muscular induzido pelo exercício...
- HIIT QUEIMA MAIS GORDURA DO QUE EXERCÍCIOS AERÓBIOS... OU NÃO!
- Exercícios aeróbios não matam, não engordam, e não causam diabetes
- Dano muscular e hipertrofia: será o fim do "no pain, no gain"?
- Quer dizer que a atividade física não funciona para reduzir o peso corporal? Hora de colocar alguns pingos nos “is”...
- O mito das dietas low-carb e o papel da insulina no emagrecimento
- A atividade física ideal!
- “Disseram que eu não posso fazer atividade física...”
- Quando devo aumentar a carga de treinamento?
- Esclarecimentos sobre “exercício aeróbio engorda” e “exercício aeróbio não emagrece”.
- Treinar em jejum: bom, ruim ou depende?
- Por que entramos em fadiga?
- Quanto maior a carga, maior o ganho de massa muscular...certo?! Ou não?
- HIIT - Treino Intervalado de Alta Intensidade, parte 2.
- HIIT - Treino Intervalado de Alta Intensidade
- Lactato: de causador da fadiga a aliado do desempenho.
- Queimar gordura somente após 20 minutos de aeróbio?
- Overtraining: O que, de fato, é isso?
- Percentual ou distribuição de gordura corporal: qual o melhor preditor de risco cardiovascular?
- Resposta hormonal ao exercício de força e aumento de massa muscular: Qual a relação entre eles?
- Cortar peso é prejudicial ao lutador?
- Treinamento de força com oclusão vascular: O que é e para quem serve?
- Quem faz musculação fica baixinho?
- Quando um gêmeo se exercita e o outro … não.
- Testes de DNA para detecção de talentos no esporte: cedo demais para ser verdade?
- 2 mitos sobre o uso “seguro” de esteroides anabolizantes
- CrossFit: os riscos compensam os benefícios?
- Treinamento intervalado para crianças: uma alternativa possível
- Ciência InForma responde: É importante variar os exercícios no treino de musculação?
- “Eu até tento, mas não “respondo” ao exercício...”
- Exercício em jejum: Fazer ou não fazer, eis a questão (Parte 3)
- Exercício em jejum: Fazer ou não fazer, eis a questão (Parte 2)
- O fisiculturismo como um estilo de vida saudável?
- Exercício em jejum: Fazer ou não fazer, eis a questão (Parte 1)
- Quando chega a "conta" do sedentarismo?
- Exercício sem dieta emagrece?
- Treinamento de força para todos
- Lactato: amigo ou vilão do desempenho?
- Sobre o milagre das pílulas do exercício



Busca

Receba Atualizações

Envia sua sugestão de temas


Nossos Colaboradores

Prof. Bruno Gualano, PhD
Prof. Associado da Universidade de São Paulo

Profa. Desire Coelho, PhD
Nutricionista Clínica e Esportiva

Profa. Fabiana Benatti, PhD
Pós-Doutora na Universidade de São Paulo (USP)

Prof. Guilherme Artioli, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo

Prof. Hamilton Roschel, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo