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29 de fevereiro de 2016

Exercícios

Quando devo aumentar a carga de treinamento?

Certamente voc√™ j√° reparou, ou foi v√≠tima, de programas de treinamento ¬ďenlatados¬Ē, nos quais a progress√£o da carga era determinada a priori e de forma independente do seu real progresso. O post de hoje discute formas alternativas de controle da progress√£o da carga de treinamento.


Em um espectro que vai desde atletas até indivíduos portadores de doenças crônicas, os exercícios de força são, sem dúvida, a forma mais efetiva de se induzir aumentos na força e massa musculares. O treinamento de força constitui, também, a forma mais popular de exercício nas academias de ginástica em geral, onde a musculação, como é comumente conhecida, é praticada por jovens, adultos e idosos com os mais diferentes níveis de aptidão física.



De forma geral, é razoavelmente seguro dizer que os ganhos de força e hipertrofia parecem ser dependentes da forma como as variáveis de controle da carga do treinamento (e.g. volume e intensidade) são manipuladas. Volume de treino representa a quantidade de exercício realizada, como o número de séries e repetições executadas, por exemplo (3 séries de 12 repetições); já a intensidade assume um aspecto qualitativo, e pode ser entendida como o grau de esforço da tarefa, sendo normalmente expressa pelo peso levantado em relação ao potencial máximo do indivíduo (como alguém que realiza um determinado exercício à 80% da força máxima).



É consenso entre as associações e colegiados da área da ciência do exercício que tanto a prescrição quanto a progressão de carga ao longo de um programa de treinamento se deem a partir destes parâmetros, denominados de “carga externa” do treinamento. O problema, no entanto, reside no fato de que cargas externas similares (ainda que relativizadas pela capacidade individual dos envolvidos) induzem respostas fisiológicas (conhecidas como “carga interna”) muito distintas, mesmo em sujeitos de características semelhantes, o que ajuda – já que não é o único fator - a explicar a variabilidade na resposta ao treinamento entre os indivíduos. Consequentemente, formas alternativas de controle têm surgido, onde a individualização do treinamento se daria pela monitoração da “carga interna” de treinamento. 



Um estudo recente (dados ainda não publicados) do nosso grupo abordou esta temática de uma forma bastante interessante.



O que foi feito?



A ideia do estudo foi comparar o modelo tradicional de progressão de carga do treinamento de força (aumento de volume e intensidade – parâmetros de carga externa - a cada período pré-definido de tempo) com um modelo de progressão a partir de um parâmetro simples de carga interna, como a percepção subjetiva de esforço da sessão (PSE da sessão).



Os sujeitos foram, então, divididos em dois grupos e submetidos a seis semanas de treinamento. Enquanto um grupo deveria obrigatoriamente progredir do protocolo A em direção ao C (veja abaixo) a cada duas semanas, o outro grupo mudaria ou não de protocolo dependendo da PSE da sessão.   





Como assim?



    A PSE da sessão consiste na avaliação da intensidade do estresse global da sessão de TF por meio das escalas de percepção subjetiva do esforço. A mais comum delas é a escala CR-10 de Borg, ilustrada abaixo. A PSE da sessão permite a avaliação da magnitude da carga interna do treinamento de forma muito simples:



Trinta minutos após o término da sessão, os sujeitos deveriam responder a seguinte pergunta: “Como foi sua sessão de treino?”. A resposta era baseada na escala CR-10. O valor máximo 10 deveria representar o maior esforço realizado pela pessoa e o valor mínimo seria a condição de repouso absoluto (0).





    Valor de PSE abaixo de seis (i.e., ≤ 5) significaria que o indivíduo deveria progredir para o próximo protocolo (e.g., do protocolo de treino A para a B) independente do tempo de treino decorrido. Valores entre seis e oito significaram que a carga do próximo treino deveria ser mantida. Entretanto, valores de PSE da sessão iguais ou maiores que nove por duas sessões de treino consecutivas implicariam em uma redução na carga de treino. 



Como resultado do estudo, o que observamos foi que ambos os modelos de controle da progressão do treinamento foram igualmente efetivos em aumentar a força e massa muscular. Contudo, o dado mais importante do estudo é que o grupo que fez a progressão da PSE obteve estes resultados treinando menos e com menor intensidade. Como a maioria do grupo “PSE” ficou as 6 semanas, ou a maior parte delas, “estacionado” no protoloco A, o outro grupo deveria obrigatoriamente progredir em direção ao protocolo C.



Isso é de particular importância por dois motivos. Em primeiro lugar, os resultados sugerem que o modelo tradicional de progressão da carga superestima/subestima o potencial do indivíduo. Em segundo, a partir da individualização da progressão da carga foi possível atingir os mesmos resultados do modelo tradicional, só que treinando menos. Isso sugere que a “janela de adaptação” seria mantida. Se considerarmos que o organismo humano precisa de estímulos cada vez maiores para continuar se adaptando, de forma a garantir que o grupo “tradicional” continuasse a ganhar força e massa muscular, volumes e intensidades de treino ainda maiores (que o protocolo C) seriam necessários. Por outro lado, pequenos incrementos (além do protocolo A) seriam necessários para o grupo “PSE”.



É claro que há várias limitações no modelo escolhido para o estudo, mas os dados certamente adicionam de maneira importante à literatura para a sugestão de que a diversidade deve ser respeitada, e que a individualização dos programas de treinamento de força são, de fato, a melhor estratégia.



Viva a diversidade, e bons treinos.



Até a próxima,



Prof. Dr. Hamilton Roschel - Blog Ciência inForma



www.cienciainforma.com.br



Sugestão de leitura:



1.    IMPELLIZZERI, F. M.; RAMPININI, E.; COUTTS, A. J. Use of RPE-Based training load in soccer. Medicine and Science in Sports and Exercise, Madison, v. 36, n.6, p. 1042-1047, 2004.



2.    MACGUIGAN, M. R, FOSTER, C. A new approach to monitoring resistance training. Strength and Conditioning Journal, Lincoln, v. 26, n. 6, p. 42-47, 2004.



3.    SINGH, F.; FOSTER, C.; TOD, D.; MACGUIGAN, M. R. Monitoring different types of resistance training using session rating of perceived exertion. International Journal of Sports Physiology and Performance, Champaign, v 2, n.1, p. 34-45, 2007.



4.    SWEET, W. T.; FOSTER, C.; MACGUIGAN, R. M.; BRICE, G.;  Quantitation of resistance training using the session rating of perceived exertion method Journal of Strength and Conditioning Research, Lincoln, v. 18, n. 4 p. 796-802, 2004.







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Prof. Bruno Gualano, PhD
Prof. Associado da Universidade de S√£o Paulo

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Nutricionista Clínica e Esportiva

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Pós-Doutora na Universidade de São Paulo (USP)

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Prof. Dr. da Universidade de S√£o Paulo

Prof. Hamilton Roschel, PhD
Prof. Dr. da Universidade de S√£o Paulo