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18 de julho de 2016

Exercícios

O mito das dietas low-carb e o papel da insulina no emagrecimento

Após a moda das dietas low-fat na década de 90, as dietas low-carb chegaram com força no início dos anos 2000 e ainda hoje têm muitos adeptos. Aqueles que as defendem (normalmente, com unhas e dentes!), argumentam que essas dietas seriam efetivas principalmente por levar à menor secreção do hormônio insulina, principal hormônio controlador do armazenamento de gordura corporal. Mas, apesar da teoria (até certo ponto) plausível, faltavam as evidências científicas. Em 2015 essas evidências apareceram e não foram nada favoráveis à “teoria da insulina” ...


O post é longo, então “senta que lá vem a história”.

Dietas low-carb são aquelas pobres em carboidrato, nutriente bastante presente em alimentos como pães, massas e cereais. Diversos são os tipos de dietas low-carb, indo daquelas altamente restritivas (onde nem frutas são permitidas) a restrições mais brandas. Essas dietas ganharam grande popularidade no início dos anos 2000 (quem não se lembra da famosa Dieta Atkins?) e ainda hoje têm muitos adeptos. Os argumentos teóricos em prol desse tipo de dieta são variados, mas os mais comuns, chamados de “vantagens metabólicas”, incluem o aumento do gasto energético e a menor secreção de insulina quando comparados às dietas low-fat.   

Mas qual a relação entre insulina e emagrecimento? A insulina é um hormônio anabólico, ou seja, ela estimula o armazenamento de nutrientes nos nossos tecidos. Sua secreção pelo pâncreas ocorre principalmente (mas não exclusivamente) em resposta ao aumento das concentrações de glicose (i.e., “açúcar”) no sangue, normalmente em reposta à ingestão de alimentos. Logo, quanto mais carboidrato o alimento contiver, maior o aumento de glicose no sangue e, consequentemente, maior o estímulo para secreção de insulina. A insulina é fundamental para a captação de glicose pelas células do organismo. Além disso, ela estimula o armazenamento e inibe a utilização de gordura pelo tecido adiposo. É por isso que os defensores das dietas low-carb defendem que refeições pobres em carboidrato levariam à menor secreção de insulina ao longo do dia, o que levaria ao menor armazenamento e maior utilização de gordura, levando ao maior emagrecimento.

Então basta secretar menos insulina e isso já levaria ao emagrecimento, não importa quantas calorias sejam ingeridas? A teoria parece interessante. Contudo, ela ignora alguns mecanismos fisiológicos fundamentais do nosso organismo. Eu disse anteriormente que a insulina “estimula” o armazenamento e “inibe” a utilização de gordura pelo tecido adiposo. Mas ela NÃO é o ÚNICO hormônio controlador destes fenômenos. DIVERSOS são os mecanismos reguladores destes processos. Basta o estudo um pouco mais aprofundado da bioquímica para perceber que nossos sistemas orgânicos raramente são regulados de forma tão simplista e somente pela secreção hormonal. Além disso, as concentrações de insulina são SEMPRE flutuantes. Logo, mesmo que você consuma uma dieta riquíssima em carboidrato, nos períodos entre refeições essas concentrações cairão e assim permanecerão ao longo de diversas horas do dia. É provável que isso seja suficiente para que gordura seja mobilizada e oxidada de acordo com a necessidade. Estes são apenas alguns dos “furos” dessa teoria.    

Após muita especulação, essa teoria finalmente foi testada em dois estudos liderados pelo Prof. Kevin Hall. O primeiro estudo, publicado na renomada revista científica Cell Metabolism, comparou os efeitos de uma 1 semana de dieta low-carb e uma dieta low-fat - com a mesma quantidade de calorias e proteína - no peso e gordura corporais, gasto energético e utilização de gordura e carboidrato como fonte energética pelo organismo de 19 adultos obesos. O estudo foi altamente controlado. Os sujeitos permaneceram em uma unidade metabólica, o que garante que consumiram somente os alimentos a eles dados, e uma mensuração precisa do gasto energético. Além disso, o estudo teve o desenho cross-over, ou seja, todos os sujeitos passaram pelas duas dietas, sendo controles deles mesmos. O principal resultado do estudo:

A dieta low-carb levou à maior utilização de gordura como fonte energética (conforme seria esperado), enquanto isso não foi alterado na dieta low-fat. Apesar disso, a perda de gordura corporal foi um pouco maior durante a dieta low-fat.

Então durante a dieta low-carb os sujeitos tinham menor secreção de insulina ao longo do dia, oxidavam mais gordura e, mesmo assim, perderam MENOS gordura do que durante a dieta low-fat? SIM! Mas como? Provavelmente porque os mecanismos que regulam nossa massa adiposa vão muito além da simples secreção de insulina em resposta à alimentação, conforme discutimos acima.  Mas você questionará o tempo curto de seguimento deste estudo (1 semana). Sim, essa foi sua maior crítica. Então veio o segundo estudo, que acabou de ser publicado na também renomada revista American Journal of Clinical Nutrition. Neste, os sujeitos foram submetidos a 4 semanas de uma dieta low-fat (com déficit energético de 300 Kcal) seguidas de 4 semanas de uma dieta low-carb (mantendo o mesmo déficit energético de 300 Kcal e a mesma quantidade de proteína). O principal resultado:

Ambas dietas resultaram em perda de gordura corporal; contudo, essa perda foi mais lenta durante as duas primeiras semanas da dieta low-carb em comparação à dieta low-fat. Ou seja, a perda de gordura foi menor durante a dieta low-carb.

Juntando tudo:

A menor secreção de insulina induzida pela restrição de carboidratos na dieta não é necessária para a perda de peso e gordura corporais e não leva ao maior emagrecimento quando comparada a uma dieta rica em carboidratos com a mesma quantidade de calorias e proteína!

Ainda não convencido, você me dirá que estudos de curto prazo muitas vezes demonstram maior perda de peso (peso, não gordura!) em resposta a dietas low-carb quando comparadas a dietas low-fat, quando não há controle sobre a quantidade calórica consumida. Sim, e o principal fator responsável por essa maior perda inicial parece ser simplesmente a menor ingestão calórica uma vez que a dieta é mais monótona, com menor opção de alimentos a serem consumidos, além da perda de água pelo músculo que acompanha a diminuição do conteúdo de glicogênio muscular. Contudo, conforme os meses passam, as pessoas passam a aderir menos  essa dieta e a perda de peso passa a se equivaler entre os diferentes grupos. Isso já foi demonstrado em INÚMEROS artigos científicos. Eu já escrevi sobre isso em post anterior; o Prof. Guilherme também o fez recentemente na sua página do facebook. Portanto, no final do dia, estudo após estudo, a mensagem é sempre a mesma: quanto maior a aderência à restrição calórica, maior a perda de peso e de gordura, independentemente da composição de macronutrientes.  O difícil mesmo é seguir essas dietas, qualquer que seja, por tempo prolongado.

Apesar disso, há a sugestão de que dietas low-carb podem promover maior saciedade e, portanto, maior aderência à mesma. Isso pode ser verdade SE o consumo proteico for elevado, algo que é, de fato, comumente observado nesse tipo de dieta.  Contudo, é importante pensarmos que podemos trabalhar com maior consumo proteico em uma dieta sem restrição de carboidratos. Isso é perfeitamente factível sem haver a restrição de nenhum grupo alimentar.

Por fim, é importante pontuar que a diminuição da ingestão de carboidratos pode, sim, ser muito benéfica para algumas pessoas com doenças crônicas como diabetes e hipertrigliceridemia. Entretanto, isso é muito diferente de dizer que esse tipo de dieta tem alguma “vantagem metabólica” para o emagrecimento.



Fabiana Benatti - Blog Ciência InForma



www.cienciainforma.com.br



Para saber mais:

Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Jul 6. [Epub ahead of print]

Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Miller BV 3rd, Prado CM, Siervo M, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Yannai L. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36.



 



 







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Nossos Colaboradores

Prof. Bruno Gualano, PhD
Prof. Associado da Universidade de São Paulo

Profa. Desire Coelho, PhD
Nutricionista Clínica e Esportiva

Profa. Fabiana Benatti, PhD
Pós-Doutora na Universidade de São Paulo (USP)

Prof. Guilherme Artioli, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo

Prof. Hamilton Roschel, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo