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20 de outubro de 2014

Exercícios

Exercício em jejum: Fazer ou não fazer, eis a questão (Parte 1)

Se eu fizer exerc√≠cio em jejum vou ¬ďqueimar¬Ē mais gordura? Vou emagrecer mais? Vou ¬ďperder¬Ē mais massa muscular?¬† Vai atrapalhar meu rendimento no treino? Diversas s√£o as d√ļvidas acerca deste tema. Afinal, o que √© verdade e o que √© mito?


Comecemos com a afirma√ß√£o de que ¬ďFazer exerc√≠cio em jejum √© melhor para queimar mais gordura!¬Ē. Verdade¬† ou mito?



Verdade. Quanto fazemos o exerc√≠cio em jejum utilizamos at√© 3 vezes mais gordura como fonte energ√©tica (dependendo da intensidade do exerc√≠cio e do estado de treinamento do indiv√≠duo) do que quando fazemos o mesmo exerc√≠cio no estado alimentado. Quando nos alimentamos, liberamos o horm√īnio insulina na circula√ß√£o, o qual inibe a ¬ďquebra¬Ē de gordura do tecido adiposo e sua utiliza√ß√£o pelos m√ļsculos como fonte de energia. Quando estamos em jejum, as concentra√ß√Ķes de insulina est√£o baixas, e o ¬ďmaquin√°rio¬Ē para mobiliza√ß√£o e utiliza√ß√£o de gordura como fonte energ√©tica est√£o favorecidos. Contudo, vale ressaltar que isso s√≥ parece acontecer em atividades de intensidade leve √† moderada (< 75% do VO2max), como, por exemplo, caminhada e corrida leve, quando h√° uma maior utiliza√ß√£o de gordura como fonte energ√©tica.



Ent√£o isso quer dizer que eu ¬ďvou emagrecer mais se fizer exerc√≠cio em jejum¬Ē?



Não, isso é um mito. Mas como isso é possível se eu utilizo mais gordura como fonte de energia se fizer o exercício em jejum? 



Acompanhe o seguinte racioc√≠nio:¬†Suponhamos que em dois dias diferentes, vc percorre 8 Km em intensidade moderada (60% VO2max), com um gasto energ√©tico m√©dio de 500 Kcal. No primeiro dia voc√™ corre alimentado, o que significa que, em m√©dia, 10% da energia produzida foi proveniente de gordura (5,5 g de gorduras ¬ďqueimadas¬Ē durante o exerc√≠cio). No segundo dia, voc√™ corre em jejum, o que significa que, em m√©dia, 30% da energia produzida foi proveniente de gordura (16,5 g de gorduras ¬ďqueimadas¬Ē durante o exerc√≠cio). Sendo assim, quando voc√™ correu em jejum, voc√™ ¬ďqueimou¬Ē 11 g a mais de gordura durante o exerc√≠cio. Suponha ainda que ap√≥s fazer o exerc√≠cio nos dois dias, voc√™ consumiu uma refei√ß√£o de 500 Kcal, das quais 25% foram provenientes de gordura, o que equivale a 14 g.


Dessa forma, com uma simples refei√ß√£o, voc√™ j√° rep√īs (e superou) toda a gordura oxidada durante o exerc√≠cio feito em jejum. Assim, mesmo que voc√™ tenha oxidado mais gordura durante o exerc√≠cio em jejum, essa quantidade √© muito pequena e facilmente reposta. Se ao final do dia n√£o houver d√©ficit energ√©tico, dificilmente voc√™ ir√° emagrecer mais do que se fizer o exerc√≠cio alimentado!



No próximo post sobre o tema, discutiremos se fazer exercício em jejum leva ou não à maior perda de massa muscular! Até lá!



Fabiana Benatti - Blog Ciência Informa

www.cienciainforma.com.br



Para saber mais:


Bergman B, Brooks G. Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men. J Appl Physiol 1999; 86(2): 479-487.


Spriet L. New Insights into the Interaction of Carbohydrate and Fat Metabolism During Exercise. Sports Med 2014; 44 (Suppl 1): 87-96.


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Prof. Associado da Universidade de S√£o Paulo

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Pós-Doutora na Universidade de São Paulo (USP)

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Prof. Dr. da Universidade de S√£o Paulo