Exercícios

Exercício em jejum: Fazer ou não fazer, eis a questão (Parte 1)

Se eu fizer exercício em jejum vou “queimar” mais gordura? Vou emagrecer mais? Vou “perder” mais massa muscular?  Vai atrapalhar meu rendimento no treino? Diversas são as dúvidas acerca deste tema. Afinal, o que é verdade e o que é mito?

Comecemos com a afirmação de que “Fazer exercício em jejum é melhor para queimar mais gordura!”. Verdade  ou mito?

Verdade. Quanto fazemos o exercício em jejum utilizamos até 3 vezes mais gordura como fonte energética (dependendo da intensidade do exercício e do estado de treinamento do indivíduo) do que quando fazemos o mesmo exercício no estado alimentado. Quando nos alimentamos, liberamos o hormônio insulina na circulação, o qual inibe a “quebra” de gordura do tecido adiposo e sua utilização pelos músculos como fonte de energia. Quando estamos em jejum, as concentrações de insulina estão baixas, e o “maquinário” para mobilização e utilização de gordura como fonte energética estão favorecidos. Contudo, vale ressaltar que isso só parece acontecer em atividades de intensidade leve à moderada (< 75% do VO_2max), como, por exemplo, caminhada e corrida leve, quando há uma maior utilização de gordura como fonte energética.

Então isso quer dizer que eu “vou emagrecer mais se fizer exercício em jejum”?

Não, isso é um mito. Mas como isso é possível se eu utilizo mais gordura como fonte de energia se fizer o exercício em jejum? 

Acompanhe o seguinte raciocínio: Suponhamos que em dois dias diferentes, vc percorre 8 Km em intensidade moderada (60% VO_2max), com um gasto energético médio de 500 Kcal. No primeiro dia você corre alimentado, o que significa que, em média, 10% da energia produzida foi proveniente de gordura (5,5 g de gorduras “queimadas” durante o exercício). No segundo dia, você corre em jejum, o que significa que, em média, 30% da energia produzida foi proveniente de gordura (16,5 g de gorduras “queimadas” durante o exercício). Sendo assim, quando você correu em jejum, você “queimou” 11 g a mais de gordura durante o exercício. Suponha ainda que após fazer o exercício nos dois dias, você consumiu uma refeição de 500 Kcal, das quais 25% foram provenientes de gordura, o que equivale a 14 g.

Dessa forma, com uma simples refeição, você já repôs (e superou) toda a gordura oxidada durante o exercício feito em jejum. Assim, mesmo que você tenha oxidado mais gordura durante o exercício em jejum, essa quantidade é muito pequena e facilmente reposta. Se ao final do dia não houver déficit energético, dificilmente você irá emagrecer mais do que se fizer o exercício alimentado!

No próximo post sobre o tema, discutiremos se fazer exercício em jejum leva ou não à maior perda de massa muscular! Até lá!

Fabiana Benatti - Blog Ciência Informa

www.cienciainforma.com.br

Para saber mais:

Bergman B, Brooks G. Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men. J Appl Physiol 1999; 86(2): 479-487.

Spriet L. New Insights into the Interaction of Carbohydrate and Fat Metabolism During Exercise. Sports Med 2014; 44 (Suppl 1): 87-96.