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17 de novembro de 2014

Exercícios

Exercício em jejum: Fazer ou não fazer, eis a questão (Parte 3)

Muitas pessoas acreditam que fazer exercicio em jejum prejudica o desempenho. Verdade ou mito?


Primeiramente, deve-se ressaltar que a grande maioria dos estudos que avaliaram os efeitos agudos do jejum sobre o desempenho o fez em resposta a per√≠odos bastante prolongados de jejum (24 h a 3,5 dias). Muitos destes estudos observam preju√≠zos claros na capacidade fisica, isto √©, capacidade de sustentar determinado exerc√≠cio at√© a exaust√£o ap√≥s jejuns prolongados, tanto em exerc√≠cios de intensidade moderada a alta (por exemplo, 80% do VO2max) como de intensidade m√°xima (100% do VO2max). Curiosamente, um estudo realizado com oito participantes submetidos a 3,5 dias de jejum n√£o relatou piora na for√ßa m√°xima, capacidade anaer√≥bia ou capacidade aer√≥bia (intensidade leve ¬Ė 45% do VO2max), embora tenha observado diminui√ß√£o da resist√™ncia de forca em resposta ao jejum. 

Dessa forma, parece claro que o desempenho em exerc√≠cios aer√≥bios de longa dura√ß√£o (por exemplo, corrida, ciclismo, etc) realizados em intensidade moderada a alta √© prejudicado por per√≠odos de jejum superiores a 24 h. 

Contudo, na pr√°tica, o jejum a que comumente nos submetemos todos os dias, √© aquele que chamamos de ¬ďjejum overnight¬Ē, ou seja, durante a noite, com dura√ß√£o de 8 a 12 h.  Infelizmente, pouqu√≠ssimos s√£o os estudos que tiveram como objetivo avaliar o desempenho em resposta a per√≠odos mais curtos de jejum. Aqueles que o fizeram, parecem n√£o observar quaisquer altera√ß√Ķes na capacidade aer√≥bia (em intensidade moderada a alta), mesmo em atividades prolongadas (> 90 min de dura√ß√£o). 

Há ainda diversos estudos realizados com atletas muçulmanos durante o período do Ramadan, quando estes não podem ingerir qualquer alimento sólido ou líquido (nem mesmo água) durante o dia e, por isso, muitas vezes são obrigados a treinar ou competir em jejum. Estes atletas apresentam ainda importante alteração do padrão de sono, uma vez que precisam consumir alimentos durante a noite, a qual pode exercer efeitos negativos no desempenho. Apesar disso, os estudos mostram manutenção do desempenho em exercícios aeróbios, anaeróbios e de forca, e alguns poucos estudos mostram modesta diminuição do desempenho em exercícios anaeróbios repetitivos (por exemplo, sprints consecutivos de 30 m) após períodos de jejum durante o Ramadan.

Logo, a afirma√ß√£o de que fazer exerc√≠cio em jejum prejudica o desempenho, parece ser um mito, pelo menos em  em atividades de for√ßa e aer√≥bias com at√© 2 h de dura√ß√£o.

Para ¬ďdesmistificar¬Ē um pouquinho mais essa afirma√ß√£o, estudos recentes mostram que treinar em jejum parece ainda otimizar algumas das adapta√ß√Ķes ao treinamento aer√≥bio, levando √† maior capacidade oxidativa do m√ļsculo, particularmente em rela√ß√£o a oxida√ß√£o de gordura durante o exerc√≠cio. Teoricamente, tal resposta deve ser ben√©fica para o desempenho do atleta, uma vez que ao utilizar mais gordura como fonte energ√©tica h√° maior potencial de preserva√ß√£o de glicog√™nio muscular. Contudo, os (tamb√©m poucos) estudos ainda falham em demonstrar melhor desempenho f√≠sico ap√≥s essa pr√°tica.

Diante disso, podemos afirmar que fazer exerc√≠cio apos o jejum overnight n√£o parece ser uma pr√°tica miraculosa, tampouco mal√©fica ou fatal, para praticantes de atividade f√≠sica. O fato √© que muitas pessoas n√£o gostam ou preferem n√£o se alimentar antes de fazer exerc√≠cio logo pela manh√£ pois experimentam algum desconforto gastrointestinal afinal, para muitos, n√£o h√° muito tempo entre o caf√© da manh√£ e o exerc√≠cio pela manh√£.  Por outro lado, outras pessoas fazem quest√£o de comer ¬ďalguma coisinha¬Ē antes do exerc√≠cio. Logo, o ideal √© que essa escolha seja feita de acordo com a prefer√™ncia e toler√Ęncia de cada um! 

Fabiana Benatti

Para saber mais:

Schisler JA, Ianuzzo CD. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation. J Phys Act Health. 2007 Jan;4(1):101-12.

Knapik JJ, Jones BH, Meredith C, Evans WJ. Influence of a 3.5 day fast on physical performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987;56(4):428-32.

Ferguson LM1, Rossi KA, Ward E, Jadwin E, Miller TA, Miller WC. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):560-70.

Shephard RJ. Ramadan and sport: minimizing effects upon the observant athlete. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1217-41. 

Gu√©ye L, Seck D, Samb A, Ciss√© F, Camara K, Martineaud J.P. Physiological Adaptations To Exercise During A Short-Term Fasting. SCRIPTA MEDICA. 2003 76 (5): 291¬Ė296.

Maughan RJ1, Fallah J, Coyle EF. The effects of fasting on metabolism and performance.

Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4.







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Prof. Bruno Gualano, PhD
Prof. Associado da Universidade de S√£o Paulo

Profa. Desire Coelho, PhD
Nutricionista Clínica e Esportiva

Profa. Fabiana Benatti, PhD
Pós-Doutora na Universidade de São Paulo (USP)

Prof. Guilherme Artioli, PhD
Prof. Dr. da Universidade de S√£o Paulo

Prof. Hamilton Roschel, PhD
Prof. Dr. da Universidade de S√£o Paulo