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29 de setembro de 2014

Exercícios

Treinamento de força para todos

Até pouco tempo atrás o exercício mais recomendado para os idosos era a hidroginástica, mas hoje em dia já há evidências suficientes que demonstram que o lugar deles é na sala de musculação.


  A ideia de que o treinamento de força (popularmente denominado musculação) é uma atividade restrita a jovens e/ou atletas não é incomum. Não há muito, de fato, a prática de exercícios físicos envolvendo levantamento de pesos era limitada aos atletas que dependiam fundamentalmente da força e potência musculares para competir. Com o aumento da incidência de doenças cardiovasculares e morte associadas a hábitos sedentários, o exercício assumiu um papel de destaque; contudo, os holofotes sempre estiveram sobre o exercício aeróbio. Neste cenário, os exercícios de força seguiam preteridos, e mesmos os profissionais de saúde lhe atribuíam a pecha de inadequados ou mesmo “perigosos” para populações outras que não a de atletas.

  Entretanto,mais recentemente, a comunidade científica tem se atentado para a investigação da perda de massa muscular relacionada à idade (sarcopenia) e às alterações fisiológicas ligadas a ela, que vão desde comprometimentos funcionais, metabólicos e de composição corporal até o aumento da incidência de diabetes, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e de mortalidade por todas as causas. A literatura traz dados alarmantes e revela que a taxa de declínio na massa muscular assume valores na casa de 3 a 8% ao ano, a partir dos 30 anos,podendo chegar à marca de 5 a 10%/ano a partir da quinta década de vida. Uma vez que o tecido muscular influencia vários fatores de risco, a manutenção, ou diminuição da velocidade de perda, se torna um problema de saúde pública, fortalecendo, assim, o treinamento de força como ferramenta terapêutica e preventiva.

  Ao longo dos próximos posts, nós, do Ciência Informa, poderemos discutir aspectos específicos da prescrição do treinamento de força voltado aos mais diferentes propósitos. Por ora, a ideia é abordar de forma mais genérica o impacto desta modalidade de exercício sobre aspectos relacionados ao envelhecimento.

Muitos são os trabalhos dedicados à investigação dos benefícios do treinamento de força sobre os mais diferentes aspectos relacionados à saúde. Em relação ao envelhecimento, uma quantidade substanciosa de estudos demonstra que modelos relativamente simples de treinamento de força (algo como 2 ou 3 sessões semanais não consecutivas constituídas por 12 a 20 séries de exercícios) são suficientes para induzir aumentos de massa muscular em adultos de todas as idades (estendendo-se até os centagenários). Em particular, um estudo envolvendo mais de 1700 participantes com idades entre 21 e 80 anos demonstrou aumentos médios de 1,35kg de massa magra após 10 semanas de treinamento como nos moldes mencionado acima. As debilidades físicas associadas ao envelhecimento também podem ser revertidas ou atenuadas com o treinamento de força. Estudos científicos apontam para melhoras na força muscular, no controle do movimento, no desempenho de atividades da vida diária, na velocidade de caminhada e na independência funcional (autonomia), entre outros benefícios. Os efeitos metabólicos desta modalidade de exercício também são bem descritos e compreendem o aumento da taxa metabólica basal (estima-se que o aumento de 1kg de músculo treinado implique em um aumento de 20cal/dia), a redução da gordura corporal (incluindo a redução da gordura visceral, o que diminui o risco para desenvolvimento do diabetes), melhora da saúde cardiovascular e da saúde mental (incluindo aspectos como incidência de depressão, melhora da qualidade do sono
e da função cognitiva, por exemplo).

Em conjunto, é seguro dizer que o treinamento de força é efetivo em reverter uma série de degenerações nas funções fisiológicas induzidas pelo envelhecimento, melhorando de forma marcante a qualidade de vida e reduzindo o risco de desenvolvimento de múltiplas doenças crônico-degenerativas além do risco de morte por todas as causas. Assim, por mais que a imagem de idosos caminhando no parque pareça mais trivial, não se espante ao notar o feliz aumento no número de indivíduos de meia e terceira idade engajados em programas de treinamento de força.

Prof. Dr. Hamilton Roschel

Para saber mais do assunto, leia:

Westcott, W. L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug; 11 (4): 209-16

 

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