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03 de novembro de 2014

Exercícios

Exercício em jejum: Fazer ou não fazer, eis a questão (Parte 2)

Fazer exerc√≠cio em jejum gera perda de massa muscular?? Esta √© uma d√ļvida comum entre profissionais e praticantes de atividade f√≠sica. Na parte 2 da s√©rie de posts sobre exerc√≠cio em jejum, discutiremos os efeitos desta pr√°tica sobre a massa muscular.


Neste post falaremos sobre a famosa afirma√ß√£o ¬ďSe eu fizer exerc√≠cio em jejum, vou perder mais massa muscular?¬Ē.  Verdade  ou mito?

Verdade e mito!  Explico o porqu√™!

Primeiramente, devemos lembrar que durante o exerc√≠cio f√≠sico, podemos oxidar carboidrato, gordura e, em (bem) menor magnitude, amino√°cidos para produzir a energia necess√°ria para contra√ß√£o muscular. Lembremos ainda que n√≥s n√£o somos capazes de produzir carboidrato a partir de gordura, mas conseguimos faz√™-lo a partir de alguns amino√°cidos que comp√Ķem o m√ļsculo, principalmente os chamados amino√°cidos de cadeia ramificada.

√Č por isso que muitas pessoas entendem que se fizermos o exerc√≠cio f√≠sico em jejum, teremos menos carboidrato dispon√≠vel e, por isso, utilizaremos mais prote√≠na muscular para produzir energia.

Essa afirma√ß√£o √©, de fato, verdade. Quando fazemos o exerc√≠cio em jejum, a contribui√ß√£o dos amino√°cidos pode atingir at√© 6% (em homens e 3% em mulheres) de toda a energia produzida. Em contrapartida, se fizermos exerc√≠cio f√≠sico no estado alimentado, a contribui√ß√£o parece ficar pr√≥xima de zero. A exemplo disso, o estudo de  Koopman e colaboradores n√£o mostrou aumento da oxida√ß√£o de amino√°cidos mesmo durante um exerc√≠cio bastante exaustivo (neste caso, 5 h de ciclismo + 1 hora de corrida), caso os participantes ingerissem bebidas contendo carboidrato ou carboidrato + prote√≠na durante o exerc√≠cio.

Vamos ent√£o √† uma discuss√£o similar √†quela que fizemos no post anterior sobre a oxida√ß√£o de gordura durante o exerc√≠cio. Apesar de oxidar mais amino√°cidos durante o exerc√≠cio realizado em jejum,  essa quantidade √© muito, muito pequena. Ao correr 8 Km em jejum, oxidamos, em m√©dia, 7,5 g de amino√°cidos. Isso representa, por exemplo, aproximadamente 0,06% de toda a massa muscular de um indiv√≠duo de 70 Kg com 15% de gordura corporal.

Al√©m disso, e de forma bastante importante, ao final de uma sess√£o de exerc√≠cios f√≠sicos, todo o maquin√°rio para a s√≠ntese proteica permanece favorecido por v√°rias horas, e isso inclui a s√≠ntese de prote√≠nas contr√°teis (aquelas que comp√Ķes nossa massa muscular)! Basta oferecermos fontes proteicas adequadas para estimular ainda mais a s√≠ntese de prote√≠nas utilizada como fonte energ√©tica durante o exerc√≠cio. Para saber mais o que seriam essas ¬ďfontes proteicas adequadas¬Ē, leiam a s√©rie de posts do Prof. Hamilton Roschel ¬ďProte√≠na para que te quero¬Ē, onde ele fala sobre a qualidade e a quantidade adequada da ingest√£o de prote√≠nas para otimizar a s√≠ntese proteica!

Dessa forma, mesmo que nos exercitemos em jejum, a quantidade de amino√°cidos utilizados como fonte energ√©tica √© muito pequena e facilmente reposta pela alimenta√ß√£o. Logo,  podemos dizer que a m√°xima ¬ďSe eu fizer exerc√≠cio em jejum, vou perder mais massa muscular?¬Ē √©, definitivamente, um mito!

Até a próxima!

Fabiana Benatti  - Blog Ci√™ncia Informa

www.cienciainforma.com.br

Para saber mais:

Tarnopolsky M.  Protein requirements for endurance athletes. Nutrition 2004; 20 (7-8): 662-8.

Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, Gijsen AP, Senden JM, Halliday D, Saris WH, van Loon LJ, Wagenmakers AJ. Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 287(4):E712-20.

Gibala M. Protein Metabolism and Endurance Exercise. Sports Med 2007; 37 (4-5): 337-340.








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Nutricionista Clínica e Esportiva

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Pós-Doutora na Universidade de São Paulo (USP)

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Prof. Dr. da Universidade de S√£o Paulo