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15 de fevereiro de 2016

Exercícios

Esclarecimentos sobre “exercício aeróbio engorda” e “exercício aeróbio não emagrece”.

Recentemente, fui surpreendido por alguns textos em que se afirmava que o “exercício aeróbio engordava”. Outros diziam que “exercício aeróbio não emagrecia”. Embora eu entenda o ponto que seu autor quer fazer, tais afirmações são conceitualmente erradas, bastante imprecisas e, pior, podem levar as pessoas a conclusões equivocadas sobre a eficácia do treinamento aeróbio e sobre o próprio processo de ganho-perda de peso e emagrecimento.


Exercício vs. treino vs. treinamento

 O primeiro conceito importante a se esclarecer é a diferença entre exercício, treino e treinamento. Exercício é o simples fato de realizar um movimento corporal com a intenção de melhorar a saúde ou a aptidão física. Já o treino consiste em uma única sessão em que a pessoa realiza uma série de exercícios. Ao repetir diversas sessões de treino de forma crônica e regular, dizemos que a pessoa realiza um treinamento.



Nenhum exercício emagrece, nenhuma comida engorda

Uma vez entendidas as diferenças entre exercício (agudo), treino (agudo) e treinamento (crônico), passemos a desmistificar alguns equívocos comuns sobre perda de peso. Embora as pessoas acreditem que alguns alimentos calóricos, com muita gordura e/ou açúcar engordem, isso não é bem verdade. Não é a picanha com capa de gordura que a pessoa come três vezes ao ano que leva ao ganho de peso, mas sim o crônico e constante desequilíbrio entre o que se gasta e o que se ingere em termos de calorias. O mesmo se aplica ao exercício, treino e treinamento. Não será uma única sessão de treino que fará com que alguém perca peso ou gordura corporais em quantidades clinicamente relevantes; ao contrário, são os hábitos daquela pessoa que, em médio-longo prazo, determinarão como o peso dela irá flutuar. Portanto, não é o que se faz de forma aguda que determina se a pessoa ganhará ou perderá peso, mas o que se faz de forma crônica.

Entender isso é fundamental para se livrar daqueles conceitos velhos e ultrapassados de que existe comida que engorda, que existem alimentos proibidos, que existem exercícios que emagrecem ou que engordam, ou que treinar na faixa de queima de gordura é essencial para emagrecer. É muito fácil perceber que é possível ganhar peso, mesmo que se esteja treinando; que é possível perder peso, mesmo comendo alimentos ricos em gordura, mesmo sem fazer qualquer tipo de treinamento... Basta que o equilíbrio entre ingestão/gasto de energia passe a pender de forma significativa e crônica para um dos lados e a pessoa terá ganhado/perdido peso.



De onde vem essa história de que o exercício aeróbio engorda ou não emagrece?

Como eu disse anteriormente, existe alguma lógica por trás dessas afirmações, apesar de estarem conceitualmente erradas. O fato é que existem estudos mostrando que, quando se faz uma dieta restritiva, boa parte do peso perdido é, na verdade, massa muscular. Portanto, é possível que essa pessoa tenha “engordado” (mesmo tendo perdido peso), pelo menos ao se considerar a gordura corporal relativa (i.e., percentual de gordura). Já discutimos essa questão no blog anteriormente (clique aqui para ler). Quando o treinamento aeróbio é combinado a tais dietas, ele pouco ajuda a potencializar a perda de peso, assim como pouco ajuda a preservar a massa magra. Já a musculação, quando aliada à dieta restritiva, ajuda bastante a preservar a massa muscular, ao mesmo tempo que não interfere na perda de peso. Portanto, ao se olhar para resultados de estudos como esse, é comum vermos as pessoas concluírem que:

1) dieta restritiva é efetiva para perder peso, exercício não;

2) exercício aeróbio não emagrece;

3) musculação emagrece.



Por que as conclusões acima são imprecisas?

Pelo simples fato de que elas se aplicam apenas aos resultados desses estudos, que são feitos em condições muito controladas. A extrapolação indiscriminada desses resultados à população em geral gera muito erros. Vale lembrar que existe muita variabilidade nas respostas a intervenções como dietas e treinamentos. As médias de ganho/perda de peso não representam o que acontece com cada indivíduo. Lembram-se dos compensadores? (clique aqui para lembrar) Pois é... esses estudos muitas vezes não conseguem controlar o comportamento compensatório que algumas pessoas apresentam (isto é, de comer a mais quando começam a treinar).

Lembremos também que esses estudos duram 3-4 meses, 6 meses quando muito! Será que uma pessoa que realmente incorpora o hábito de fazer exercícios aeróbios por anos e anos de sua vida não terá perda de peso e emagrecimento de forma gradual, saudável e sustentável?

No curto prazo, não há dúvidas de que dietas restritivas são muito efetivas, possivelmente com maior potencial para induzir perdas de peso do que o próprio exercício. Mas... e no longo prazo? Já discutimos aqui como é difícil manter um comportamento restritivo por muito tempo, como é baixo o percentual de pessoas que consegue obter perda de peso sustentada em longo prazo com esse tipo de dieta e, sobretudo, como tais dietas podem levar a problemas mais sérios, como transtornos alimentares. Por isso, discordo totalmente e acho perigosa a conclusão de que “dieta restritiva é efetiva para perder peso, exercício não”.

Afirmar que exercício aeróbio engorda ou que não emagrece é igualmente errado e perigoso, pois pode incutir nas pessoas uma falsa ideia de ineficácia. Oras, diversos estudos mostram que o “supereficiente” HIIT leva a resultados similares ao treinamento aeróbio. Por isso não entendo essa implicância... Uma coisa é alertar as pessoas de que aeróbio não é a única maneira de se buscar emagrecimento. Não vejo problemas também em alertar que podem até existir alternativas mais eficientes. Mas afirmar categoricamente que exercício aeróbio “engorda” ou que “não emagrece” é, sem dúvidas, um desserviço aos profissionais de nossa área



Um abraço e até a próxima!



Guilherme Artioli –  Blog Ciência inForma.



Leituras sugeridas:

Anastasiou CA et al. Weight regaining: From statistics and behaviors to physiology and metabolism. Metabolism. 2015 Nov;64(11):1395-407

Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1188-96.

De Feo P. Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Nov;23(11):1037-42.

Van Horn L. A Diet by Any Other Name Is Still About Energy. JAMA, 2014, Volume 312, Number 9.

Votruba SB, Horvitz MA, Schoeller DA. The role of exercise in the treatment of obesity. Nutrition. 2000 Mar;16(3):179-88.







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