Home Nutrição Exercícios Saúde Quem Somos A que viemos Contato

15 de junho de 2015

Vida e Saúde

Comer antes de dormir, crime por assalto à geladeira ou estratégia nutricional consciente?

Quem nunca “assaltou” a geladeira na madrugada? A ingestão de alimentos à noite é alvo de grande discussão. Recentemente a ciência tem olhado para isto com um viés diferente do usual. Confira o post de hoje para saber mais.


Ingerir (ou não) alimentos à noite, em especial antes de dormir, tem sido alvo de debate por anos. Há décadas que se propaga a ideia de que tal prática possa ter impacto negativo sobre a saúde e a composição corporal. De fato, há evidências que demonstram variações circadianas na tolerância à glicose, no esvaziamento gástrico, na secreção hormonal e até mesmo no gasto calórico que dão suporte à inibição desta prática nutricional. Além disso, não só o efeito térmico do alimento (gasto calórico relacionado ao processo de digestão e metabolização do alimento) como também a capacidade de induzir saciedade de uma refeição parecem ser menores à noite em comparação ao período diurno (em reposta a uma refeição de mesma composição de nutrientes e calorias). Ainda em suporte à redução da ingestão alimentar noturna, estudos epidemiológicos mostram que indivíduos que trabalham em ciclo invertido apresentam maiores índices de obesidade e de risco cardiometabólico. Estes estudos também mostram que indivíduos que fazem ingestão alimentar noturna normalmente consomem 50% ou mais das suas calorias diárias na refeição após o jantar. Também não é incomum (embora não seja uma regra) que indivíduos que façam grandes refeições após o jantar também ingiram mais calorias, gorduras e carboidratos em comparação àqueles que não o fazem. 



Embora haja evidências de que esta prática nutricional predisponha o ganho de peso e consequente aumento de riscos à saúde, estudos recentes têm sugerido que estes desfechos estão relacionados à escolha nutricional. Alguns dados apontam para um efeito positivo da ingestão noturna de refeições pequenas, de menores densidades calóricas (< 200 kcal) e concentradas em um único nutriente (ao invés de uma refeição de composição mista) em diferentes populações.



Em jovens ativos, um grupo de pesquisadores holandeses demonstrou que a ingestão noturna de um suplemento proteico resultou em maior disponibilidade de aminoácidos durante o período noturno e, consequentemente, em maior taxa de síntese proteica muscular. O mesmo grupo mostrou, mais tarde, que esta prática também aumentou a massa muscular e a força destes indivíduos. É fundamental destacar que  a conclusão sobre a eficácia deste método é limitada pela diferença na oferta de proteínas entre os grupos placebo e proteína (1,3g/kg vs. 1,9g/kg de peso, respectivamente). Ou seja, não é possível dizer se o efeito se deve à ingestão noturna, ou ao simples fato de se ingerir mais proteína ao final de um dia. Apesar disso, cabe também destacar que o grupo que consumiu o suplemento à noite não apresentou nenhum efeito adverso relacionado à esta prática.



Já discutimos (em um post anterior) o papel da adequação da ingestão de proteínas em indivíduos idosos. Nestes, estratégias multimodais de atenuação da sarcopenia são de extrema valia e, assim, a ingestão de proteínas à noite pode ser uma alternativa interessante. Atualmente, um único estudo pode ser encontrado neste sentido. Os autores demonstraram que 40g de proteína (caseína) não apenas eram adequadamente digeridas e absorvidas como também eram capazes de induzir aumentos de síntese proteica em idosos, constituindo uma estratégia nutricional promissora (e digna de investigação) em populações suscetíveis à perda de massa muscular.



Por fim, em obesos, ao contrário dos efeitos negativos de refeições noturnas ricas em calorias e gorduras, a ingestão noturna de snacks menos calóricos e pobres em gordura tem se mostrado benéfica. Um estudo de curta duração (4 semanas) com indivíduos obesos demonstrou que o consumo de uma refeição pós-jantar composta por uma porção de cereal e leite magro (< 200 kcal) resultou em redução da ingestão calórica diária. Embora preliminar e carente de sustentação mais sólida, parece que a oferta de um snack estruturado pós-jantar possa ser capaz de diminuir o consumo calórico durante o jantar.



De maneira aguda, a ingestão noturna de carboidratos ou proteínas (~ 150 kcal) foi capaz de reduzir a saciedade no dia seguinte em indivíduos obesos. Embora interessante, é importante notar que ambos nutrientes também induziram um pequeno (mas significante) aumento nas concentrações de insulina na manhã seguinte, sinalizando para um possível efeito negativo desta prática nesta população. A inclusão de um programa de atividades físicas em associação a esta prática nutricional pode ser uma forma interessante de minimizar este efeito. Entretanto, o suporte científico para esta afirmação ainda é incipiente. Dois estudos foram conduzidos neste sentido. Em um deles, os autores compararam o consumo noturno de caseína, whey ou carboidrato combinado com um programa de exercício físicos em indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Os autores encontraram um efeito positivo sobre a composição corporal e função muscular em todos os grupos. Embora o grupo caseína tenha reportado maior saciedade pela manhã do que os demais grupos, talvez o dado mais importante seja que o aumento das concentrações de insulina observado agudamente foi revertido pelo programa de exercícios. O segundo estudo usou um desenho similar e observou que apenas os grupos suplementados com proteína apresentaram redução da pressão arterial e da rigidez arterial quando comparados ao grupo carboidrato.



Embora as evidências ainda sejam preliminares e careçam de maior (muito maior) sustentação científica, a ingestão de pequenas porções de alimento (em especial de proteína) à noite (pós-jantar e mais próximas da hora de dormir) parece induzir respostas fisiológicas positivas em diferentes populações.  



 



Até breve.



 



Prof. Dr. Hamilton Roschel - Blog Ciência inForma



www.cienciainforma.com.br



 



Sugestão de leitura:



 



- Waller, S.M.; Vander Wal, J.S.; Klurfeld, D.M.; McBurney, M.I.; Cho, S.; Bijlani, S.; Dhurandhar, N.V. Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management. J. Am. Coll. Nutr. 2004, 23, 316–321. 



- Groen, B.B.; Res, P.T.; Pennings, B.; Hertle, E.; Senden, J.M.; Saris, W.H.; van Loon, L.J. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2012, 302, E52–E60. 



- Madzima, T.A.; Panton, L.B.; Fretti, S.K.; Kinsey, A.W.; Ormsbee, M.J. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br. J. Nutr. 2014, 111, 71–77. 



- Kinsey, A.W.; Eddy, W.R.; Madzima, T.A.; Panton, L.B.; Arciero, P.J.; Kim, J.S.; Ormsbee, M.J. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. Br. J. Nutr. 2014, 112, 320–327. 



- Ormsbee, M.J.; Kinsey, A.W.; Eddy, W.R.; Madzima, T.A.; Arciero, P.J.; Figueroa, A.; Panton, L.B. The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2015, 40, 37–45. 



- Figueroa, A.; Wong, A.; Kinsey, A.; Kalfon, R.; Eddy, W.; Ormsbee, M.J. Effects of milk proteins and combined exercise training on aortic hemodynamics and arterial stiffness in young obese women with high blood pressure. Am. J. Hypertens. 2014, 27, 338–344. 



- Res, P.T.; Groen, B.; Pennings, B.; Beelen, M.; Wallis, G.A.; Gijsen, A.P.; Senden, J.M.; Van Loon, L.J. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44, 1560–1569. 



- Snijders, T.; Res, P.T.; Smeets, J.S.J.; van Vliet, S.; van Kranenburg, J.; Maase, K.; Kies, A.K.; Verdijk, L.B.; van Loon, L.J.C. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr (epub ahead of print).



 



 







Comentários

Veja também


- Constipação: muito além da fibra e água!
- Como funciona o efeito placebo? Parte 1
- Obesidade Juvenil - quantas horas por dia seu filho fica sentado?
- É difícil emagrecer, mas tão fácil recuperar! Entenda o porquê.
- Por que é tão fácil engordar? - Parte 1
- Tontura e desmaio após o exercício? Não é hipoglicemia!
- Dicar para não exagerar (muito) nas festas de fim de ano
- Homeopatia e efeito placebo
- Quando crer é poder: novas evidências do efeito placebo na Nutrição Esportiva!
- Emagrecimento com exercício? Esqueça a balança!
- Como melhorar o resultado do seu paciente ou aluno?
- Exercício e Nutrição na Obesidade Materna
- O “coach” e a cartomante
- Por que não devemos comentar sobre o peso (ou corpo) das pessoas, mesmo quando...
- Como a atividade física previne o câncer?
- Balcão da cozinha e obesidade – existe alguma relação?
- O que é microbiota?
- Exercício ou dieta? Qual o melhor para emagrecer?
- “Tratamento” medicamentoso para perda de peso.
- Futura mamãe, quer ter mais saúde durante a gravidez? Exercite-se!
- Videogames ativos e saúde infanto-juvenil
- Transtornos Alimentares - o que são e o que fazer?
- Perda rápida de peso nos esportes de combate
- 5 mitos sobre emagrecimento para esquecer de uma vez por todas
- Transtornos alimentares: O que o profissional de Educação Física tem a ver com isso?
- Perda de peso corporal e metabolismo: sobre o estudo do "the biggest loser"
- Por que eu não devo fazer compras no mercado com fome?
- Por que a perda rápida de peso deve ser banida dos esportes de luta?
- Exercício e depressão
- Como emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?
- Por que envelhecemos? Como podemos combater o envelhecimento?
- Tudo que eu gosto é ilegal, é imoral ou engorda!!!!!!!!!!!!
- Placebo “injetável” melhora o desempenho esportivo.
- Termogênicos para emagrecer?
- Exercício físico (aeróbio): um forte aliado luta contra o câncer.
- Água alcalina faz bem para a saúde?
- Fisicamente Ativo vs Sedentário
- Misturar bebida alcoólica faz mal?
- Hipoglicemia durante o exercício - isso é possível?
- Por que sentimos câimbras?
- Glutamina melhora o sistema imune?
- Água emagrece? Sim, não ou talvez?
- Estou seguro! Estou tomando esteroides com acompanhamento de um especialista!
- Mudando paradigmas no “tratamento” da obesidade.
- 9 motivos para não usar esteroides anabolizantes
- Efeitos adversos dos suplementos nutricionais
- Perda de peso no MMA: estamos esperando uma tragédia?
- Gordura corporal: diga-me onde estás que te direi quem és..
- Não, géis "emagrecedores" não derretem a gordura, tampouco ela "sai no xixi"!
- O que Darwin diria sobre a obesidade.
- Leite: qual a real causa da intolerância?
- Suplementos como proteínas e creatina prejudicam a função renal?
- Creatina pode causar câncer?
- Fez lipoaspiração? Tem que treinar!
- Drenagem linfática emagrece?
- Pós-Graduação em Nutrição Esportiva - INSCRIÇÕES ABERTAS!
- Parada técnica para hidratação no futebol: necessidade fisiológica ou cuidado em excesso?
- A mais nova droga “anti-obesidade” e os mesmos velhos dilemas...
- Fugindo do sedentarismo no ambiente de trabalho
- Comer antes de dormir, crime por assalto à geladeira ou estratégia nutricional consciente?
- Os (muitos) problemas do IMC!
- Perder peso ou emagrecer?
- As hipóteses, os fatos e as “picuinhas metabólicas” na Nutrição Esportiva...
- O exercício e a vitamina D previnem queda em idosos?
- Tempo ativo ou tempo sedentário: o que é mais importante para a saúde?
- “Exercício é remédio” para a osteoartrite!!
- Estudo sugere que o uso de suplementos anabólicos pode causar câncer.
- Sobre a busca do corpo perfeito...
- Então a alimentação (e não o exercício) é a chave para combater a obesidade? Calma, muito cuidado nessa hora!
- Feliz Páscoa!!
- Ingestão de bebidas alcóolicas inibe o emagrecimento?
- Exercício em jejum “revisitado”– associar treinos em jejum à dieta hipocalórica emagrece mais?
- Ciência inForma comenta o caso Anderson Silva
- Exercício na obesidade: pensando “fora da caixa” (Parte 2)
- Projeto: "Saúde e Bem-Estar na Obesidade"
- Suplementos esportivos fazem mal à saúde?
- Lançamento do Livro: "A Dieta Ideal"
- Procedimentos estéticos como drenagem linfática, criolipólise e carboxiterapia emagrecem?
- Exercício na obesidade: pensando “fora da caixa” (Parte 1)
- Boas Festas e Férias!!!
- O placebo na nutrição esportiva
- Ciência Informa Responde: Para onde vai a gordura?
- Lipoaspiração e seus efeitos adversos...
- Ciência Informa Responde: perda de peso em Spas
- Obesidade metabolicamente saudável – isso existe? – Parte 2
- Obesidade metabolicamente saudável – isso existe?
- Curso USP: Suplementação Esportiva
- Quer emagrecer? Desligue a TV!
- Perder Peso ou Emagrecer?
- Sejam Bem Vindos!!!



Busca

Receba Atualizações

Envia sua sugestão de temas


Nossos Colaboradores

Prof. Bruno Gualano, PhD
Prof. Associado da Universidade de São Paulo

Profa. Desire Coelho, PhD
Nutricionista Clínica e Esportiva

Profa. Fabiana Benatti, PhD
Pós-Doutora na Universidade de São Paulo (USP)

Prof. Guilherme Artioli, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo

Prof. Hamilton Roschel, PhD
Prof. Dr. da Universidade de São Paulo