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20 de fevereiro de 2015

Nutrição

Ciência Informa responde: Comer salada antes da refeição faz com que eu coma menos?

Muito se fala em iniciar a refeição comendo salada para que se coma menos no prato principal e, como consequência, menos calorias sejam consumidas. Isso é fato?


Um estudo de 2004 mostrou que ao iniciarmos a refeição pelo consumo da salada tendemos a diminuir a quantidade consumida do prato subsequente. Contudo, isso não necessariamente implica em menor consumo de calorias. Como assim?


A resposta é DEPENDE DO QUE EU COLOCO NA SALADA... 


Neste estudo, 42 mulheres participaram de 7 almoços em 7 dias (condições) diferentes.


Condição 1. Massa, apenas;


Condição 2.  150g de salada com 0,33 Kcal/g (total de 50 kcal- baixa densidade energética) + massa;


Condição 3. 150g de salada com 0,67 kcal/g (total de 100 kcal - moderada densidade energética) + massa;


Condição 4. 150g de salada com 1,33 kcal/g (total de 200 kcal - alta densidade energética) + massa;


Condição 5.  300g de salada com 0,33 Kcal/g (total de 100 kcal - baixa densidade energética) + massa;


Condição 6. 300g de salada com 0,67 kcal/g (total de 200 kcal - moderada densidade energética) + massa;


Condição 7. 300g de salada com 1,33 kcal/g (total de 400 kcal - alta densidade energética) + massa.


A salada deveria ser obrigatoriamente consumida por completo. Já a quantidade de massa consumida era escolhida livremente e foi quantificada em cada almoço. 


Como vocês podem ver acima, quanto maior a densidade energética de um alimento, maior a quantidade de energia (kcal) por grama deste alimento. Mas como eles variaram a densidade energéticas das saladas? 


Como a gordura fornece mais calorias por grama do que carboidrato e proteína, alimentos ricos em gordura tem maior densidade energética quando comparados a alimentos pobres em gordura (e, portanto, ricos em carboidrato e/ou proteína). Logo, 150 g de salada com mais queijo cheddar e molho de salada (desses prontos – do tipo dressings) terá mais calorias do que 150g de salada com mais vegetais e menos queijo e molho, por exemplo. Foi assim que os autores diferenciaram as densidades energéticas das saladas. 


Assim, embora o estudo tenha mostrado que consumir salada primeiro diminui a quantidade de massa consumida, temos que pensar que a quantidade total de calorias da refeição consiste nas calorias da salada + calorias da massa. 


Pensando dessa forma, viu-se que apenas quando as saladas de baixa densidade energética (ou seja, com menos queijo e molho e mais vegetais) eram consumidas, a quantidade total de calorias consumidas (calorias da salada + massa) foi menor em até 145 kcal. Mas  quando as saladas de alta densidade energética eram consumidas (ou seja, com mais queijo e molho e menos vegetais), a ingestão total de calorias foi maior do que a refeição composta apenas pela massa. Isso ocorreu porque o menor consumo de massa após a salada não superou a quantidade elevada de calorias da salada. 


Logo, se o intuito for diminuir a quantidade de calorias ingeridas, atenção aos temperos e adicionais que você coloca na salada! Consumir uma saladinha antes do prato principal só fará com que você coma menos calorias na refeição se ela for rica em vegetais e moderada em queijos e molhos gordurosos.


Até a próxima!


Fabiana Benatti - BLog Ciência Informa


www.cienciainforma.com.br



Para saber mais:


Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10):1570-6.







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